Du gehst in die Küche und weißt plötzlich nicht mehr, was du dort eigentlich wolltest. Du liest eine Nachricht, möchtest später antworten – und erinnerst dich erst Tage später wieder daran. Du legst deinen Schlüssel an einen anderen Ort als gewöhnlich und suchst ihn anschließend in der ganzen Wohnung. Oder du hast einen wichtigen Termin im Kopf und stellst trotzdem irgendwann fest, dass du ihn vergessen hast.
Solche Situationen kennen viele Menschen mit ADHS. Schnell entsteht daraus der Eindruck: „Ich bin einfach unglaublich vergesslich.“
Doch Vergesslichkeit bei ADHS ist häufig komplexer als ein grundsätzlich schlechtes Gedächtnis. Damit wir uns später an etwas erinnern können, muss eine Information zunächst wahrgenommen, ausreichend verarbeitet und gespeichert werden. Außerdem muss sie im entscheidenden Moment wieder verfügbar sein.
Wenn deine Aufmerksamkeit während eines Gesprächs kurz abschweift, kann ein Teil der Information bereits verloren gehen, bevor er zuverlässig gespeichert wurde. Später fühlt es sich dann so an, als hättest du die Information vergessen. Tatsächlich wurde sie möglicherweise nie vollständig verarbeitet.
Genau deshalb besteht ein enger Zusammenhang zwischen Vergesslichkeit und Konzentration bei ADHS. Auch eine hohe Ablenkbarkeit und Reizüberflutung bei ADHS können dazu führen, dass wichtige Informationen mit vielen anderen Reizen konkurrieren.
Eine zweite wichtige Rolle spielt das Arbeitsgedächtnis. Es hält Informationen kurzfristig verfügbar, während wir mit ihnen arbeiten. Wird die Aufmerksamkeit unterbrochen oder kommen neue Informationen hinzu, kann der ursprüngliche Gedanke aus dem aktiven Fokus verschwinden.
Genau dieses Phänomen kennst du vielleicht aus Gesprächen. Du möchtest etwas sagen, hörst deinem Gegenüber weiter zu und plötzlich ist dein eigener Gedanke weg. Oder du öffnest dein Smartphone, wirst von einer Nachricht abgelenkt und weißt wenige Sekunden später nicht mehr, warum du das Smartphone ursprünglich in die Hand genommen hast.
Wie dieser Mechanismus funktioniert, findest du ausführlich im Artikel ADHS und Arbeitsgedächtnis.
Im Alltag reicht es häufig nicht aus, sich an eine Information zu erinnern. Wir müssen sie gleichzeitig priorisieren, planen und zum richtigen Zeitpunkt in eine Handlung umsetzen. Dabei sind verschiedene exekutive Funktionen bei ADHS beteiligt.
Deshalb können Vergesslichkeit, Schwierigkeiten mit Struktur und Probleme bei der Selbstorganisation eng miteinander verbunden sein. Auch Motivation bei ADHS kann beeinflussen, welche Informationen unsere Aufmerksamkeit besonders stark binden und welche schnell wieder in den Hintergrund treten.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht nur: „Warum vergesse ich so viel?“ Sondern auch: „An welcher Stelle zwischen Wahrnehmen, Behalten und Handeln geht die Information verloren?“
Ja, Vergesslichkeit kann bei ADHS häufig auftreten und gehört besonders im Alltag zu den typischen Schwierigkeiten vieler Betroffener. Sie bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Menschen mit ADHS grundsätzlich ein schlechteres Gedächtnis haben. Häufig entsteht Vergesslichkeit durch das Zusammenspiel von Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Ablenkbarkeit und exekutiven Funktionen.
Bei ADHS können Schwierigkeiten entstehen, Informationen über längere Zeit im Fokus zu behalten. Wird die Aufmerksamkeit durch einen äußeren Reiz oder einen neuen Gedanken gebunden, kann die ursprüngliche Information schnell aus dem aktiven Fokus verschwinden.
Deshalb besteht ein enger Zusammenhang zwischen Vergesslichkeit und Konzentration bei ADHS. Auch das Arbeitsgedächtnis bei ADHS spielt eine wichtige Rolle, weil dort Informationen kurzfristig verfügbar gehalten werden.
Damit du dich später an eine Information erinnern kannst, muss sie zunächst ausreichend wahrgenommen und verarbeitet werden. Wenn deine Aufmerksamkeit in diesem Moment bereits bei einem anderen Gedanken oder Reiz liegt, kann die Information nur unvollständig aufgenommen werden.
Das kann beispielsweise passieren, wenn du während eines Gesprächs gleichzeitig über deine nächste Antwort nachdenkst. Es kann passieren, wenn während einer Aufgabe ständig Benachrichtigungen auf deinem Smartphone erscheinen. Oder wenn so viele Geräusche, Bewegungen und Informationen gleichzeitig auf dich einwirken, dass die relevanten Informationen zwischen den anderen Reizen untergehen.
Gerade hier gibt es Überschneidungen mit ADHS und Reizüberflutung. Je mehr Informationen gleichzeitig um Aufmerksamkeit konkurrieren, desto schwieriger kann es werden, die relevante Information stabil zu verarbeiten.
Im Alltag müssen Informationen nicht nur gespeichert werden. Sie müssen häufig zum richtigen Zeitpunkt wieder in eine Handlung übersetzt werden.
Du musst beispielsweise nicht nur wissen, dass eine Rechnung bezahlt werden muss. Du musst daran denken, wenn du tatsächlich die Möglichkeit hast, sie zu bezahlen. Anschließend musst du die Handlung beginnen und bis zum Ende durchführen.
Dabei wirken verschiedene exekutive Funktionen zusammen. Schwierigkeiten mit Struktur bei ADHS können deshalb im Alltag schnell wie reine Vergesslichkeit aussehen.
Viele Menschen mit ADHS erleben ihre Gedächtnisleistung als widersprüchlich. Bestimmte Informationen können über Jahre erstaunlich detailliert erinnert werden. Gleichzeitig kann eine Aufgabe vergessen werden, die erst vor wenigen Minuten besprochen wurde.
Dabei können Aufmerksamkeit, Interesse und Motivation bei ADHS eine Rolle spielen. Auch Stress und starke Emotionen bei ADHS können beeinflussen, wie gut Informationen in einer bestimmten Situation verarbeitet und verfügbar gehalten werden.
Vergesslichkeit allein ist kein Beweis für ADHS. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme können viele unterschiedliche Ursachen haben. Dazu können beispielsweise Schlafmangel, starke Belastung, Stress, psychische Erkrankungen, Medikamente oder körperliche Ursachen gehören.
Entscheidend ist deshalb immer das Gesamtbild. Was ADHS genau ist und welche Merkmale dabei eine Rolle spielen, findest du ausführlicher unter Was ist ADHS?.
Vergesslichkeit bei ADHS entsteht häufig nicht durch eine einzelne Ursache, sondern durch das Zusammenspiel von Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Ablenkbarkeit und exekutiven Funktionen. Eine Information kann bereits beim Wahrnehmen verloren gehen, wenige Sekunden später aus dem Arbeitsgedächtnis verschwinden oder im entscheidenden Moment nicht wieder verfügbar sein. Deshalb kann sich ADHS-Vergesslichkeit je nach Situation sehr unterschiedlich zeigen.
Erinnern beginnt mit Aufmerksamkeit. Damit eine Information später zuverlässig verfügbar sein kann, muss sie zunächst ausreichend wahrgenommen und verarbeitet werden.
Genau hier können bei ADHS Schwierigkeiten entstehen. Während jemand spricht, wandert die Aufmerksamkeit möglicherweise zu einem Geräusch, einer Bewegung oder einem eigenen Gedanken. Die Information kommt zwar akustisch an, wird aber nicht vollständig verarbeitet.
Später entsteht das Gefühl, die Information vergessen zu haben. Tatsächlich kann das Problem bereits beim Aufnehmen der Information entstanden sein.
Dieser Mechanismus hängt eng mit ADHS und Konzentration sowie mit ADHS und Reizüberflutung zusammen.
Manche Informationen müssen nur für wenige Sekunden oder Minuten verfügbar bleiben. Dafür benötigen wir unser Arbeitsgedächtnis.
Du möchtest beispielsweise nach dem Gespräch noch eine E-Mail schreiben. Auf dem Weg zum Schreibtisch klingelt dein Telefon. Nach dem Telefonat beginnst du mit einer anderen Aufgabe. Die E-Mail ist aus deinem aktiven Fokus verschwunden.
Das bedeutet nicht unbedingt, dass die Information vollständig aus deinem Gedächtnis gelöscht wurde. Sie ist lediglich im entscheidenden Moment nicht mehr aktiv verfügbar.
Diesen Mechanismus erklären wir ausführlicher im Artikel ADHS und Arbeitsgedächtnis.
Unser Gehirn verarbeitet ständig neue Informationen. Bei ADHS können äußere und innere Reize besonders schnell die Aufmerksamkeit übernehmen.
Eine Benachrichtigung erscheint. Jemand spricht dich an. Du erinnerst dich plötzlich an eine andere Aufgabe. Oder ein interessanter Gedanke taucht auf.
Der neue Reiz bekommt Aufmerksamkeit und die ursprüngliche Absicht verliert an Präsenz. Deshalb können Ablenkbarkeit und Vergesslichkeit im Alltag unmittelbar miteinander verbunden sein.
Sich an etwas zu erinnern ist häufig nur der erste Schritt. Anschließend muss entschieden werden, wann und wie gehandelt wird.
Eine Rechnung kann beispielsweise bekannt sein und trotzdem nicht bezahlt werden. Vielleicht wurde sie gesehen und später zur Seite gelegt. Vielleicht war der Zeitpunkt gerade ungünstig. Vielleicht fehlte anschließend ein äußerer Hinweis, der die Aufgabe wieder in den Fokus gebracht hätte.
Hier spielen exekutive Funktionen bei ADHS eine wichtige Rolle. Auch Struktur bei ADHS kann darüber entscheiden, ob eine wichtige Information im richtigen Moment wieder sichtbar wird.
Nicht jede Information besitzt für das Gehirn die gleiche Bedeutung. Interessante, neue oder emotional bedeutsame Inhalte können Aufmerksamkeit stärker binden als monotone oder weit in der Zukunft liegende Aufgaben.
Deshalb kann jemand sehr detailliertes Wissen über ein persönliches Interessengebiet besitzen und gleichzeitig vergessen, die Waschmaschine auszuräumen. Das wirkt widersprüchlich, lässt sich aber nicht allein durch die allgemeine Gedächtnisleistung erklären.
Mehr über diese Unterschiede findest du unter ADHS und Motivation.
Auch die aktuelle Belastung beeinflusst, wie gut Informationen verarbeitet und verfügbar gehalten werden können. Sorgen, Zeitdruck und starke Emotionen beanspruchen selbst Aufmerksamkeit und kognitive Ressourcen.
Dadurch kann Vergesslichkeit in stressreichen Phasen deutlich stärker auffallen. Besonders dann greifen Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeit und Emotionsregulation bei ADHS ineinander.
Die Frage „Warum bin ich so vergesslich?“ hat deshalb nicht immer dieselbe Antwort. Manchmal wurde eine Information nicht ausreichend aufgenommen. Manchmal ging sie im Arbeitsgedächtnis verloren. Manchmal wurde sie durch einen neuen Reiz verdrängt. Und manchmal fehlte lediglich der passende Auslöser, um sich im richtigen Moment wieder daran zu erinnern.
Um Vergesslichkeit bei ADHS zu verändern, ist deshalb entscheidend zu verstehen, an welcher Stelle die Information verloren geht.
Was bei ADHS wie Vergesslichkeit aussieht, kann teilweise bereits durch Unaufmerksamkeit beim Aufnehmen einer Information entstehen. Damit wir uns später an etwas erinnern können, muss die Information zunächst ausreichend wahrgenommen und verarbeitet werden. Wurde sie nur oberflächlich aufgenommen, kann sie später auch nur schwer wieder abgerufen werden.
Stell dir vor, jemand sagt dir während des Frühstücks, dass am Nachmittag noch ein Paket abgeholt werden muss. Gleichzeitig liest du eine Nachricht auf deinem Smartphone, denkst über deinen Arbeitstag nach und suchst nach deinem Schlüssel. Du antwortest vielleicht sogar mit „Ja, mache ich“. Trotzdem wurde die Information möglicherweise nur oberflächlich verarbeitet.
Am Nachmittag hast du das Paket vergessen. Das fühlt sich wie ein Gedächtnisproblem an. Der entscheidende Moment kann aber bereits beim ursprünglichen Gespräch gelegen haben.
Genau deshalb sind ADHS und Konzentration sowie Vergesslichkeit eng miteinander verbunden.
Aufmerksamkeit entscheidet mit darüber, welche Informationen intensiver verarbeitet werden. Nicht jeder Reiz, den unsere Sinne registrieren, wird automatisch zu einer stabilen Erinnerung.
Bei ADHS können viele äußere und innere Reize gleichzeitig um Aufmerksamkeit konkurrieren. Geräusche, Bewegungen, Benachrichtigungen und eigene Gedanken können den Fokus immer wieder verschieben.
In reizintensiven Situationen kann dieser Effekt noch stärker auffallen. Mehr über diese Zusammenhänge findest du unter ADHS und Reizüberflutung.
Ablenkung muss nicht von außen kommen. Ein neuer Gedanke kann genauso wirkungsvoll sein wie eine Nachricht auf dem Smartphone.
Während dir jemand etwas erklärt, erinnerst du dich plötzlich an einen Termin. Daraus entsteht der Gedanke an eine E-Mail. Die E-Mail erinnert dich wiederum an eine andere Aufgabe. Währenddessen läuft das Gespräch weiter.
Einige Sekunden später richtest du deine Aufmerksamkeit wieder auf dein Gegenüber. Ein Teil der Informationen ist jedoch bereits verloren gegangen.
Aufmerksamkeit entscheidet mit darüber, welche Information gerade verarbeitet wird. Das Arbeitsgedächtnis hält einen Teil dieser Informationen kurzfristig verfügbar.
Wird die Aufmerksamkeit plötzlich auf etwas Neues gelenkt, muss auch das Arbeitsgedächtnis mit den neuen Informationen umgehen. Der vorherige Gedanke kann dadurch aus dem aktiven Fokus verschwinden.
Wie dieser mentale „Notizzettel“ funktioniert, erklären wir ausführlich unter ADHS und Arbeitsgedächtnis.
Aufmerksamkeit lässt sich nicht in jeder Situation allein durch Willenskraft stabil halten. Interesse, Motivation, Reizniveau, Müdigkeit, Stress und emotionale Belastung können beeinflussen, wie leicht der Fokus gehalten werden kann.
Deshalb kann es sinnvoller sein, die Bedingungen zu verändern, unter denen Informationen aufgenommen werden. Wichtige Absprachen können schriftlich festgehalten werden. Mehrere Anweisungen können in einzelne Schritte aufgeteilt werden. Ablenkungen können während wichtiger Gespräche reduziert werden.
Solche äußeren Hilfen gehören zu einer ADHS-freundlichen Struktur im Alltag und können gleichzeitig die exekutiven Funktionen entlasten.
Wenn du etwas vergessen hast, lohnt sich deshalb eine genauere Frage: „Habe ich diese Information wirklich vergessen – oder habe ich sie bereits beim ersten Mal nicht vollständig aufgenommen?“
Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn wenn das eigentliche Problem bei der Aufmerksamkeit liegt, hilft es wenig, ausschließlich das Gedächtnis trainieren zu wollen. Dann kann es hilfreicher sein, Aufmerksamkeit, Umgebung und Informationsaufnahme gezielt zu verändern.
Das Arbeitsgedächtnis spielt bei Vergesslichkeit im Zusammenhang mit ADHS eine wichtige Rolle, weil es Informationen kurzfristig aktiv verfügbar hält. Wird dieser begrenzte mentale Speicher durch neue Gedanken, Reize oder Aufgaben beansprucht, kann die ursprüngliche Information aus dem aktiven Fokus verschwinden. Das kann sich im Alltag wie plötzliches Vergessen anfühlen.
Das Arbeitsgedächtnis kannst du dir vereinfacht wie einen kleinen mentalen Notizzettel vorstellen. Dort werden Informationen kurzfristig bereitgehalten, die du gerade benötigst.
Du merkst dir beispielsweise eine Hausnummer, während du sie in dein Navigationsgerät eingibst. Du behältst einen Gedanken im Kopf, während dein Gesprächspartner seinen Satz beendet. Oder du erinnerst dich daran, was du aus dem Keller holen möchtest, während du die Treppe hinuntergehst.
Für all diese Situationen benötigen wir das Arbeitsgedächtnis. Es gehört zu den wichtigen kognitiven Funktionen, die eng mit den exekutiven Funktionen bei ADHS zusammenarbeiten.
Stell dir vor, du möchtest am Computer eine Rechnung bezahlen. Du öffnest dein Online-Banking. In diesem Moment erscheint eine neue Nachricht.
Du liest die Nachricht und möchtest nur kurz antworten. Dabei fällt dir eine andere Aufgabe ein. Einige Minuten später hast du mehrere neue Browserfenster geöffnet und die ursprüngliche Rechnung ist aus deinem Fokus verschwunden.
Die Aufgabe wurde nicht unbedingt vollständig vergessen. Sie ist im entscheidenden Moment nicht mehr aktiv verfügbar.
Gerade bei hoher Ablenkbarkeit oder Reizüberflutung bei ADHS können immer neue Informationen mit dem ursprünglichen Gedanken konkurrieren.
Viele Menschen kennen die Situation, dass ein scheinbar vergessener Gedanke Stunden später plötzlich wieder auftaucht. Ein Gegenstand, ein Ort oder eine andere Information erinnert wieder an die ursprüngliche Aufgabe.
Du siehst beispielsweise am Abend die unbezahlte Rechnung auf dem Schreibtisch und erinnerst dich sofort daran, dass du sie morgens bezahlen wolltest. Die Information war also nicht zwangsläufig vollständig aus dem Gedächtnis verschwunden. Es fehlte zwischenzeitlich ein passender Hinweis, der sie wieder in den Fokus gebracht hätte.
Das Arbeitsgedächtnis arbeitet nicht isoliert. Es ist eng mit Aufmerksamkeit und Konzentration bei ADHS verbunden.
Wenn die Aufmerksamkeit häufig zwischen verschiedenen Reizen wechselt, verändern sich auch die Informationen, die gerade aktiv verarbeitet werden. Dadurch können Gedanken, Absichten und Zwischenschritte schneller aus dem Fokus geraten.
Auch Motivation bei ADHS kann beeinflussen, welche Inhalte die Aufmerksamkeit besonders stark binden. Interessante oder neue Informationen können einen aktuellen Gedanken leichter in den Hintergrund drängen als monotone Reize.
Eine wichtige Konsequenz daraus lautet: Du musst nicht versuchen, jede wichtige Information dauerhaft im Kopf verfügbar zu halten.
Aufgaben können notiert werden. Termine können in einen Kalender eingetragen werden. Wiederkehrende Abläufe können durch Checklisten unterstützt werden. Wichtige Gegenstände können feste Plätze bekommen.
Solche Strategien entlasten nicht nur das Arbeitsgedächtnis, sondern können auch bei ADHS und Struktur im Alltag hilfreich sein.
Wenn du genauer verstehen möchtest, wie das Arbeitsgedächtnis funktioniert, warum Gedanken bei ADHS verschwinden können und welche Strategien dabei helfen, findest du das ausführlich im Fachartikel ADHS und Arbeitsgedächtnis.
Bei ADHS können Gedanken besonders dann plötzlich verschwinden, wenn die Aufmerksamkeit unterbrochen wird und neue Informationen den bisherigen Gedanken aus dem aktiven Fokus verdrängen. Das passiert häufig innerhalb weniger Sekunden. Typisch ist das Gefühl: „Ich wusste es doch gerade noch.“
Du möchtest etwas erledigen und hast den nächsten Schritt klar vor Augen. Dann taucht ein neuer Gedanke auf. Vielleicht erinnerst du dich an eine Nachricht, die du noch beantworten möchtest. Du öffnest dein Smartphone und siehst dort eine andere Benachrichtigung. Wenige Sekunden später ist die ursprüngliche Aufgabe aus deinem Fokus verschwunden.
Gerade bei ADHS und Konzentration kann dieser schnelle Wechsel der Aufmerksamkeit eine wichtige Rolle spielen. Das Arbeitsgedächtnis muss dabei ständig neue Informationen verarbeiten und gleichzeitig versuchen, die ursprüngliche Absicht verfügbar zu halten.
Mehr über diesen Mechanismus findest du im Fachartikel ADHS und Arbeitsgedächtnis.
Nicht nur eigene Gedanken können den Fokus verändern. Auch äußere Unterbrechungen können eine aktuelle Information aus dem Arbeitsgedächtnis verdrängen.
Das Telefon klingelt. Eine Nachricht erscheint. Jemand stellt eine kurze Frage. Ein Geräusch zieht deine Aufmerksamkeit auf sich.
Nach der Unterbrechung muss das Gehirn rekonstruieren, was unmittelbar vorher wichtig war. Manchmal gelingt das sofort. Manchmal fehlt der ursprüngliche Gedanke vollständig.
Je mehr Reize gleichzeitig verarbeitet werden müssen, desto schwieriger kann dieser Wiedereinstieg werden. Deshalb gibt es auch eine Verbindung zu ADHS und Reizüberflutung.
Ein klassisches Beispiel ist der Gang in einen anderen Raum. Du stehst auf, weil du etwas holen möchtest. In der Küche angekommen, weißt du plötzlich nicht mehr, weshalb du dort bist.
Der Wechsel der Umgebung bringt neue visuelle und gedankliche Reize mit sich. Die ursprüngliche Absicht muss währenddessen aktiv gehalten werden. Wird sie unterbrochen, kann sie kurzfristig aus dem Fokus geraten.
Häufig hilft es dann, zum ursprünglichen Ort zurückzugehen. Der alte Kontext kann als Erinnerungshinweis dienen und den Gedanken wieder aktivieren.
Im Arbeitsalltag entstehen häufig mehrere Unterbrechungen hintereinander. Eine E-Mail kommt an. Ein Kollege stellt eine Frage. Das Telefon klingelt. Gleichzeitig sind mehrere Aufgaben geöffnet.
Dadurch müssen nicht nur Informationen gespeichert werden. Das Gehirn muss auch immer wieder rekonstruieren, welche Aufgabe gerade Priorität hatte und an welcher Stelle sie unterbrochen wurde.
Diese Anforderungen betreffen neben dem Arbeitsgedächtnis auch exekutive Funktionen bei ADHS und die Fähigkeit, den eigenen Alltag zu strukturieren.
Wenn du merkst, dass du eine Aufgabe unterbrechen musst, kann ein sehr kurzer äußerer Hinweis helfen. Notiere beispielsweise ein einziges Stichwort, bevor du den Fokus wechselst.
„Rechnung – Betrag prüfen.“ „E-Mail – Absatz 3.“ „Küche – Wasserflasche.“
Das Stichwort muss nicht die gesamte Aufgabe erklären. Es soll lediglich genügend Kontext liefern, damit dein Gehirn später wieder an den ursprünglichen Gedanken anknüpfen kann.
Die entscheidende Strategie lautet deshalb nicht, einen Gedanken mit aller Kraft festzuhalten. Sinnvoller kann es sein, ihm einen äußeren Anker zu geben, bevor die Aufmerksamkeit weiterwandert.
Bei ADHS können Aufgaben, Gegenstände oder Absichten leichter aus dem aktiven Fokus verschwinden, wenn kein sichtbarer oder anderer äußerer Hinweis mehr an sie erinnert. Deshalb kann das Prinzip „Aus den Augen, aus dem Sinn“ im Alltag besonders deutlich auffallen. Sichtbarkeit kann dabei helfen, wichtige Informationen wieder in den Fokus zu bringen.
Stell dir vor, du bekommst einen Brief, den du später beantworten möchtest. Du legst ihn ordentlich in eine Schublade. Damit ist der Schreibtisch aufgeräumt – gleichzeitig ist aber auch der sichtbare Erinnerungshinweis verschwunden.
Jetzt muss dein Gehirn selbst daran denken, dass dieser Brief existiert. Es muss die Aufgabe im richtigen Moment wieder aktivieren. Genau das kann im Alltag mit ADHS schwierig sein.
Liegt der Brief dagegen sichtbar an einem bewusst gewählten Ort, kann die Umgebung einen Teil der Erinnerungsarbeit übernehmen.
Ein Gegenstand kann mehr sein als nur ein Gegenstand. Er kann gleichzeitig eine Information speichern.
Die Tasche vor der Wohnungstür bedeutet: „Mitnehmen.“ Der Brief neben dem Laptop bedeutet: „Beantworten.“ Die leere Wasserflasche auf dem Schreibtisch bedeutet: „Auffüllen.“ Die Einkaufstasche neben dem Schlüssel bedeutet: „Beim Verlassen der Wohnung mitnehmen.“
Solche sichtbaren Hinweise können das Arbeitsgedächtnis bei ADHS entlasten. Die Information muss nicht dauerhaft mental verfügbar bleiben, weil sie in der Umgebung gespeichert wurde.
Ordnung kann den Alltag erleichtern und Struktur bei ADHS unterstützen. Gleichzeitig kann ein Ordnungssystem problematisch werden, wenn wichtige Dinge dadurch vollständig aus dem Blickfeld verschwinden.
Ein Gegenstand wird sorgfältig in einer Schublade verstaut. Eine Rechnung landet in einem Ordner. Eine Aufgabe wird in einer App gespeichert, die nur selten geöffnet wird.
Formal ist alles organisiert. Praktisch fehlt jedoch der Hinweis, der die Information im richtigen Moment wieder aktiviert.
ADHS-freundliche Ordnung muss deshalb nicht bedeuten, dass möglichst wenig sichtbar ist. Sie sollte vielmehr dafür sorgen, dass das Richtige zur richtigen Zeit sichtbar wird.
Allerdings gibt es dabei ein wichtiges Gleichgewicht. Wenn jede Aufgabe, jeder Zettel und jeder Gegenstand dauerhaft sichtbar ist, konkurrieren irgendwann zu viele Informationen gleichzeitig um Aufmerksamkeit.
Dann kann aus einer Erinnerungshilfe wiederum Reizüberflutung entstehen. Zehn sichtbare Hinweise können sich gegenseitig überlagern, bis keiner mehr wirklich auffällt.
Deshalb ist nicht maximale Sichtbarkeit das Ziel. Sinnvoller ist selektive Sichtbarkeit: Nur die Informationen bleiben präsent, die aktuell relevant sind.
Besonders wirksam kann ein Hinweis sein, wenn er dort auftaucht, wo die Handlung stattfinden soll. Eine Erinnerung an eine Aufgabe sollte möglichst dann sichtbar werden, wenn du sie tatsächlich erledigen kannst.
Ein Zettel an der Haustür kann sinnvoller sein als eine Notiz auf dem Schreibtisch, wenn du beim Verlassen der Wohnung etwas mitnehmen möchtest. Eine Aufgabe am Computer sollte dort auftauchen, wo du arbeitest. Eine Einkaufserinnerung sollte verfügbar sein, wenn du einkaufen gehst.
Damit wird die Umgebung zu einem Teil deiner exekutiven Unterstützung. Sie hilft dabei, eine Absicht im passenden Moment wieder in eine konkrete Handlung zu übersetzen.
Viele Menschen versuchen, Vergesslichkeit dadurch zu kompensieren, dass sie sich innerlich immer wieder sagen: „Das darf ich nicht vergessen.“ Das belastet jedoch genau die kognitiven Prozesse, die ohnehin bereits viele Informationen gleichzeitig verarbeiten müssen.
Eine hilfreichere Strategie kann deshalb sein: Gestalte deine Umgebung so, dass wichtige Informationen dich wiederfinden.
Kalender, sichtbare Hinweise, feste Ablageorte, Checklisten und Erinnerungen sind keine Zeichen mangelnder Selbstorganisation. Sie können vielmehr eine bewusste Form von ADHS-freundlicher Struktur sein.
Das prospektive Gedächtnis hilft uns dabei, uns zum richtigen Zeitpunkt an eine geplante Handlung in der Zukunft zu erinnern. Genau hier können im Alltag mit ADHS Schwierigkeiten entstehen. Typisch ist nicht unbedingt das Vergessen einer vergangenen Information, sondern das Vergessen einer zukünftigen Absicht.
Das prospektive Gedächtnis wird immer dann benötigt, wenn du dir vornimmst, später etwas zu tun. Du musst dich also nicht nur an eine Information erinnern, sondern eine geplante Handlung im richtigen Moment wieder aktivieren.
Zum Beispiel: Du möchtest nach der Arbeit noch einkaufen. Du möchtest am Abend jemanden zurückrufen. Du möchtest morgen ein Dokument mitnehmen. Oder du möchtest nächste Woche einen wichtigen Termin vereinbaren.
In allen diesen Situationen muss eine Absicht über einen bestimmten Zeitraum erhalten bleiben und später wieder in den Fokus gelangen.
Gerade diese Form der Vergesslichkeit kann besonders frustrierend sein. Denn die Aufgabe war bekannt. Sie war möglicherweise sogar wichtig. Und du hattest tatsächlich die Absicht, sie zu erledigen.
Trotzdem wird sie vergessen.
Das kann beispielsweise passieren, wenn zwischen der ursprünglichen Absicht und dem Zeitpunkt der Handlung viele andere Informationen verarbeitet werden müssen. Neue Aufgaben, Gespräche, Gedanken und Reize können die ursprüngliche Absicht aus dem aktiven Fokus verdrängen.
Hier besteht eine enge Verbindung zum Arbeitsgedächtnis bei ADHS und zu den exekutiven Funktionen.
Manche zukünftigen Aufgaben sind an einen bestimmten Zeitpunkt gebunden. Du möchtest beispielsweise um 15 Uhr jemanden anrufen oder am Freitag eine Rechnung bezahlen.
Solche Aufgaben verlangen, dass die Absicht zum passenden Zeitpunkt wieder aktiviert wird. Wenn kein äußerer Hinweis vorhanden ist, muss das Gehirn diese zukünftige Handlung selbst wieder in den Fokus bringen.
Schwierigkeiten mit Zeitwahrnehmung, Planung und Struktur bei ADHS können diese Form der Erinnerung zusätzlich erschweren.
Andere Absichten sind nicht an eine Uhrzeit, sondern an ein Ereignis gekoppelt. Zum Beispiel: „Wenn ich meinen Kollegen sehe, frage ich ihn nach dem Dokument.“ Oder: „Wenn ich nach Hause komme, bringe ich den Brief zum Briefkasten.“
Das Ereignis dient dabei als Auslöser für die Erinnerung. Wird dieser Zusammenhang ausreichend deutlich hergestellt, kann die Umgebung einen Teil der Erinnerungsarbeit übernehmen.
Genau deshalb können feste Routinen und sichtbare Hinweise im Alltag so hilfreich sein. Sie verbinden eine geplante Handlung mit einem konkreten Auslöser.
„Das mache ich später“ klingt zunächst nach einer einfachen Entscheidung. Tatsächlich entsteht damit aber eine zusätzliche Gedächtnisaufgabe.
Das Gehirn muss nicht nur speichern, was erledigt werden soll. Es muss außerdem erkennen, wann der richtige Zeitpunkt dafür gekommen ist.
Je unklarer „später“ definiert ist, desto schwieriger kann es werden, die Handlung zuverlässig wieder aufzunehmen. Auch Motivation bei ADHS kann dabei eine Rolle spielen, insbesondere wenn eine Aufgabe wenig interessant oder unangenehm ist.
Eine hilfreiche Strategie besteht deshalb darin, zukünftige Absichten möglichst konkret mit einem Zeitpunkt, einem Ort oder einem Ereignis zu verbinden.
Statt „Ich rufe später an“ kann die Planung lauten: „Nach meiner Mittagspause rufe ich an.“
Statt „Ich nehme morgen das Dokument mit“: „Heute Abend lege ich das Dokument direkt auf meine Tasche.“
Statt „Ich muss irgendwann noch die Rechnung bezahlen“: „Um 18 Uhr erinnert mich mein Kalender an die Rechnung.“
Dadurch wird aus einer abstrakten Absicht eine konkrete Handlung mit einem äußeren Auslöser.
Gerade beim prospektiven Gedächtnis ist es sinnvoll, nicht ausschließlich auf spontane Erinnerung zu vertrauen. Kalender, Timer, Erinnerungen, Checklisten und sichtbare Hinweise können zukünftige Absichten speichern und im passenden Moment wieder sichtbar machen.
Diese Strategien entlasten das Arbeitsgedächtnis und unterstützen gleichzeitig eine ADHS-freundliche Struktur.
Die entscheidende Frage lautet deshalb nicht nur: „Wie kann ich mich besser erinnern?“ Sondern: „Was sorgt dafür, dass die richtige Information im richtigen Moment wieder auftaucht?“
Termine und Verabredungen können bei ADHS vergessen werden, weil eine zukünftige Absicht zum richtigen Zeitpunkt wieder aktiviert werden muss. Dabei spielen nicht nur Gedächtnisprozesse eine Rolle, sondern auch Aufmerksamkeit, Zeitwahrnehmung, Planung und exekutive Funktionen. Ein Termin kann deshalb wichtig sein und trotzdem im entscheidenden Moment aus dem Fokus geraten.
Viele Menschen tragen ihre Termine zuverlässig in einen Kalender ein. Trotzdem kann es passieren, dass ein Termin vergessen wird.
Der Grund ist einfach: Ein Kalendereintrag speichert zunächst nur die Information. Damit daraus eine Handlung wird, muss der Termin rechtzeitig wieder Aufmerksamkeit bekommen.
Ein Kalender funktioniert deshalb besonders gut, wenn er nicht nur speichert, sondern aktiv erinnert. Benachrichtigungen können dabei helfen, einen zukünftigen Termin wieder in den aktuellen Fokus zu bringen.
Besonders typisch kann eine andere Situation sein. Du weißt morgens noch, dass am Nachmittag ein Termin stattfindet. Dann beginnt dein Arbeitstag.
E-Mails kommen an. Gespräche entstehen. Aufgaben müssen erledigt werden. Neue Gedanken tauchen auf.
Der Termin ist nicht unbedingt vollständig vergessen. Er ist nur nicht mehr Teil dessen, worauf deine Aufmerksamkeit gerade gerichtet ist.
Genau hier treffen Aufmerksamkeit und Konzentration, Arbeitsgedächtnis und prospektives Gedächtnis aufeinander.
Bei einem Termin reicht es nicht aus, sich grundsätzlich daran zu erinnern. Es muss außerdem eingeschätzt werden, wann die aktuelle Tätigkeit beendet werden muss und wie viel Zeit für den Übergang benötigt wird.
Ein Termin um 15 Uhr beginnt organisatorisch möglicherweise schon deutlich früher. Die aktuelle Aufgabe muss beendet werden. Unterlagen müssen zusammengesucht werden. Vielleicht muss eine Fahrtzeit berücksichtigt werden.
Schwierigkeiten mit Planung und exekutiven Funktionen bei ADHS können deshalb dazu führen, dass ein Termin zwar nicht vollständig vergessen wird, aber trotzdem zu spät in eine konkrete Handlung übersetzt wird.
Wenn eine Tätigkeit die Aufmerksamkeit besonders stark bindet, können andere Informationen vorübergehend an Bedeutung verlieren. Das kann bei einer interessanten beruflichen Aufgabe genauso passieren wie bei einem Hobby, einem Computerspiel oder einem intensiven Gespräch.
Der Termin existiert weiterhin im Kalender. Die aktuelle Tätigkeit erhält jedoch gerade die stärkere Aufmerksamkeit.
Dieser Wechsel zwischen hoher Aktivierung und Schwierigkeiten bei weniger stimulierenden Aufgaben hängt auch mit Motivation bei ADHS zusammen.
Eine Erinnerung genau zum Beginn eines Termins ist häufig zu spät. Sinnvoller kann es sein, mehrere Schritte des Übergangs zu berücksichtigen.
Eine erste Erinnerung kann ankündigen, dass der Termin näher rückt. Eine zweite Erinnerung kann den Beginn der Vorbereitung markieren. Eine letzte Erinnerung kann signalisieren, dass die aktuelle Tätigkeit jetzt beendet werden muss.
Damit unterstützt der Kalender nicht nur das Gedächtnis. Er übernimmt gleichzeitig einen Teil der äußeren Struktur.
Problematisch kann es werden, wenn Termine an vielen unterschiedlichen Orten gespeichert werden. Ein Termin steht im Smartphone. Ein anderer auf einem Zettel. Eine Verabredung befindet sich nur in einem Chatverlauf. Und einen weiteren Termin versuchst du im Kopf zu behalten.
Dadurch muss das Gehirn nicht nur Termine erinnern. Es muss zusätzlich erinnern, wo die jeweilige Information gespeichert wurde.
Ein möglichst einheitliches Kalendersystem kann diese Belastung reduzieren. Das passt zum gleichen Grundprinzip wie bei ADHS und Struktur: Weniger Orte für wichtige Informationen bedeuten weniger mentale Sucharbeit.
Besonders in Beziehungen und im beruflichen Umfeld kann ein vergessener Termin schnell als Desinteresse oder mangelnde Wertschätzung interpretiert werden. Das kann zu Konflikten führen.
ADHS kann eine Erklärung dafür liefern, warum solche Situationen häufiger auftreten. Es nimmt jedoch nicht die Verantwortung dafür, passende Strategien zu entwickeln.
Gerade hier können Verständnis für die eigenen Mechanismen und eine zuverlässige äußere Struktur zusammenwirken. Denn das Ziel ist nicht, wichtige Termine ständig im Kopf zu behalten. Das Ziel ist ein System, das dafür sorgt, dass du rechtzeitig an sie erinnert wirst.
Das häufige Verlegen von Gegenständen bei ADHS kann damit zusammenhängen, dass beim Ablegen die Aufmerksamkeit bereits bei etwas anderem ist und der Ablageort deshalb nicht bewusst verarbeitet wird. Später fehlt eine stabile Erinnerung daran, wo der Gegenstand abgelegt wurde. Das Problem liegt dann nicht unbedingt beim späteren Erinnern, sondern bereits beim Moment des Ablegens.
Du kommst nach Hause. In einer Hand hältst du dein Smartphone. Gleichzeitig denkst du über ein Gespräch nach. Vielleicht klingelt bereits das Telefon oder jemand spricht dich an.
Währenddessen legst du deinen Schlüssel irgendwo ab. Die Handlung findet statt, bekommt aber kaum bewusste Aufmerksamkeit.
Einige Stunden später suchst du deinen Schlüssel. Jetzt soll dein Gedächtnis eine Information abrufen, die beim Ablegen möglicherweise nur schwach verarbeitet wurde.
Deshalb besteht auch hier eine Verbindung zwischen Vergesslichkeit und Aufmerksamkeit bei ADHS.
Besonders schwierig wird es, wenn eine gewohnte Handlung unterbrochen wird. Normalerweise liegt der Schlüssel vielleicht auf einer Ablage neben der Tür. Heute musst du beim Betreten der Wohnung aber gleichzeitig eine Tasche tragen, eine Nachricht beantworten und etwas aus der Küche holen.
Der Schlüssel wird kurzfristig irgendwo abgelegt. Weil die Aufmerksamkeit bereits zur nächsten Handlung gewechselt ist, wird dieser ungewöhnliche Ablageort kaum registriert.
Solche Situationen können durch Reizüberflutung bei ADHS oder viele gleichzeitig aktive Aufgaben zusätzlich begünstigt werden.
Eine der einfachsten Strategien besteht darin, wichtigen Gegenständen einen festen Platz zu geben. Der Schlüssel kommt immer an denselben Haken. Das Portemonnaie liegt immer in derselben Schale. Die Kopfhörer haben einen festen Platz am Schreibtisch.
Dadurch muss nicht jedes Mal neu erinnert werden, wo ein Gegenstand abgelegt wurde. Der Ort selbst wird Teil einer wiederkehrenden Struktur.
Genau deshalb können feste Ablageorte ein wichtiger Bestandteil von ADHS-freundlicher Struktur sein.
Ein Ordnungssystem funktioniert nur dann gut, wenn es zum tatsächlichen Verhalten passt. Ein theoretisch perfekter Aufbewahrungsort bringt wenig, wenn du ihn im Alltag nie benutzt.
Beobachte deshalb, wo du einen Gegenstand normalerweise brauchst oder automatisch ablegst. Genau dort kann der feste Platz entstehen.
Wenn du deinen Schlüssel beim Betreten der Wohnung automatisch in der Hand hast, kann ein Haken direkt neben der Tür sinnvoller sein als eine Schublade im Arbeitszimmer. Je weniger zusätzliche Handlungsschritte notwendig sind, desto leichter kann eine Routine entstehen.
Bei manchen Gegenständen kann es hilfreich sein, wenn sie trotz Ordnung sichtbar bleiben. Geschlossene Schubladen und Schränke reduzieren zwar optische Reize, entfernen aber gleichzeitig Erinnerungshinweise.
Transparente Boxen, offene Ablagen oder klar definierte sichtbare Plätze können deshalb für manche Menschen besser funktionieren. Gleichzeitig sollte darauf geachtet werden, dass nicht zu viele Gegenstände sichtbar sind und dadurch neue Reizüberflutung entsteht.
Wenn ein Gegenstand immer auf die gleiche Weise abgelegt wird, muss der konkrete Ablageort weniger bewusst erinnert werden. Die Handlung wird zunehmend Teil eines wiederkehrenden Ablaufs.
Dabei können Routinen die exekutiven Funktionen und das Arbeitsgedächtnis entlasten.
Wenn ein wichtiger Gegenstand ausnahmsweise nicht an seinem normalen Platz abgelegt werden kann, kann es helfen, den Moment bewusst zu markieren. Statt den Schlüssel nebenbei abzulegen, kannst du innerlich oder leise formulieren: „Der Schlüssel liegt heute auf dem Küchentisch.“
Dadurch bekommt die Handlung zusätzliche Aufmerksamkeit. Die Wahrscheinlichkeit steigt, dass der ungewöhnliche Ablageort bewusster verarbeitet wird.
Die beste Strategie gegen verlegte Gegenstände ist deshalb häufig nicht ein besseres Gedächtnis. Es ist eine Umgebung, in der wichtige Gegenstände möglichst wenig erinnert werden müssen.
Menschen mit ADHS können in Gesprächen Informationen verlieren, obwohl sie ihrem Gegenüber grundsätzlich zuhören möchten. Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, innere Gedanken und äußere Reize müssen während eines Gesprächs gleichzeitig verarbeitet werden. Dadurch können einzelne Informationen oder sogar der eigene Gedanke plötzlich aus dem aktiven Fokus verschwinden.
Eine typische Situation entsteht, wenn du einem Gespräch zunächst aufmerksam folgst. Ein Satz deines Gegenübers löst jedoch einen eigenen Gedanken aus. Während die andere Person weiterspricht, beschäftigst du dich innerlich bereits mit diesem Gedanken.
Einige Sekunden später bemerkst du, dass du einen Teil des Gesprächs nicht mehr bewusst mitbekommen hast. Du hast die Worte möglicherweise gehört, aber nicht ausreichend verarbeitet.
Das ist ein Beispiel dafür, wie eng Vergesslichkeit mit Aufmerksamkeit und Konzentration bei ADHS verbunden sein kann.
Gespräche stellen eine besondere Herausforderung an das Arbeitsgedächtnis. Du möchtest zuhören und gleichzeitig deinen eigenen Gedanken behalten, bis du an der Reihe bist.
Während dein Gegenüber spricht, kommen jedoch weitere Informationen hinzu. Das Arbeitsgedächtnis muss den eigenen Gedanken und neue Gesprächsinhalte parallel verarbeiten.
Dadurch kann genau der Satz verschwinden, den du wenige Sekunden zuvor unbedingt sagen wolltest. Mehr über diesen Mechanismus findest du unter ADHS und Arbeitsgedächtnis.
Manche Menschen mit ADHS unterbrechen ihr Gegenüber, weil sie ihren eigenen Gedanken nicht verlieren möchten. Der Impuls kann entstehen, den Gedanken sofort auszusprechen, bevor er wieder verschwindet.
Für das Gegenüber wirkt das schnell unhöflich oder desinteressiert. Hinter dem Verhalten kann jedoch unter anderem die Schwierigkeit stehen, einen Gedanken festzuhalten und gleichzeitig weiter zuzuhören.
Dabei können Arbeitsgedächtnis und Impulsivität bei ADHS zusammenwirken.
Das erklärt eine Unterbrechung, macht sie aber nicht automatisch hilfreich. Gerade in wichtigen Gesprächen lohnt es sich deshalb, andere Möglichkeiten zu finden, einen Gedanken kurz zu sichern.
Bei längeren Gesprächen oder Besprechungen kann ein einzelnes Stichwort genügen. Statt den eigenen Gedanken mental festhalten zu müssen, wird er kurz notiert.
Dadurch kann die Aufmerksamkeit wieder stärker zum Gespräch zurückkehren. Das Arbeitsgedächtnis wird entlastet, weil es den Gedanken nicht gleichzeitig speichern und neue Informationen verarbeiten muss.
Besonders schwierig kann das Erinnern in emotional aufgeladenen Gesprächen werden. Ärger, Angst, Kränkung oder starke Aufregung beanspruchen Aufmerksamkeit und Verarbeitungskapazität.
Dann kann es passieren, dass einzelne Aussagen besonders stark im Gedächtnis bleiben, während andere Teile des Gesprächs kaum noch verfügbar sind. Auch die eigene Reaktion kann so viel Aufmerksamkeit beanspruchen, dass neue Informationen schlechter aufgenommen werden.
Mehr zu diesem Zusammenspiel findest du unter ADHS und Emotionen.
Auch die Umgebung kann einen deutlichen Unterschied machen. Ein Gespräch in einem ruhigen Raum stellt andere Anforderungen als ein Gespräch in einem Café mit Musik, Stimmen, Bewegung und ständig wechselnden visuellen Reizen.
Je mehr Informationen gleichzeitig um Aufmerksamkeit konkurrieren, desto schwieriger kann es werden, dem Gespräch kontinuierlich zu folgen. Hier überschneiden sich Vergesslichkeit, Konzentration und Reizüberflutung bei ADHS.
Besonders bei Terminen, Aufgaben oder wichtigen Vereinbarungen kann es sinnvoll sein, Informationen zusätzlich schriftlich festzuhalten. Eine kurze Nachricht, eine Notiz oder ein Kalendereintrag kann verhindern, dass eine wichtige Absprache ausschließlich von der Erinnerung an das Gespräch abhängt.
Das ist keine Schwäche. Es ist eine Möglichkeit, Kommunikation und äußere Struktur miteinander zu verbinden.
Bei wichtigen Gesprächen gilt deshalb: Was später noch relevant sein soll, darf den Kopf verlassen und einen festen Platz außerhalb des Gedächtnisses bekommen.
Im Berufsalltag kann Vergesslichkeit bei ADHS besonders auffallen, weil häufig viele Aufgaben, Termine, Unterbrechungen und Informationen gleichzeitig verarbeitet werden müssen. Dabei können Aufgaben aus dem Fokus geraten, Absprachen vergessen oder begonnene Tätigkeiten nicht wieder aufgenommen werden. Das bedeutet nicht automatisch mangelnde Zuverlässigkeit oder fehlende Motivation.
Viele Arbeitsplätze verlangen, dass mehrere Informationen gleichzeitig im Blick behalten werden. Eine E-Mail muss beantwortet werden. Ein Kollege wartet auf eine Rückmeldung. Um 14 Uhr findet eine Besprechung statt. Gleichzeitig arbeitest du an einer Aufgabe, die eigentlich höchste Priorität hat.
Jede zusätzliche Information konkurriert um Aufmerksamkeit. Gerade wenn viel gleichzeitig passiert, können Schwierigkeiten mit Arbeitsgedächtnis, Konzentration und exekutiven Funktionen bei ADHS stärker sichtbar werden.
Du arbeitest konzentriert an einer Aufgabe. Dann kommt eine E-Mail. Kurz darauf ruft jemand an. Anschließend stellt ein Kollege eine Frage.
Nach diesen Unterbrechungen musst du nicht nur zur ursprünglichen Aufgabe zurückkehren. Du musst auch rekonstruieren, was du gerade gemacht hast und welcher Schritt als Nächstes geplant war.
Fehlt ein äußerer Anker, kann die ursprüngliche Aufgabe vollständig aus dem Fokus verschwinden. Sie wird häufig erst wieder sichtbar, wenn eine E-Mail, ein Dokument oder eine andere Person daran erinnert.
Mündlich übertragene Aufgaben können besonders leicht verloren gehen. Eine Kollegin bittet dich auf dem Flur um eine kurze Rückmeldung. In diesem Moment ist die Aufgabe vollkommen klar.
Danach gehst du zurück an deinen Arbeitsplatz und beschäftigst dich wieder mit deiner vorherigen Tätigkeit. Die neue Aufgabe besitzt jetzt möglicherweise keinen sichtbaren Hinweis mehr.
Genau hier wird das Arbeitsgedächtnis schnell zu einer unsicheren Aufgabenliste. Wichtige Arbeitsaufträge sollten deshalb möglichst früh in ein verlässliches äußeres System übertragen werden.
Je mehr Aufgaben gleichzeitig begonnen oder mental vorgemerkt werden, desto schwieriger kann es werden, den Überblick zu behalten. Das betrifft besonders Tätigkeiten, die aus mehreren Schritten bestehen oder erst später abgeschlossen werden können.
Dann geht es nicht nur darum, sich an die Aufgabe selbst zu erinnern. Es muss zusätzlich gespeichert werden, wie weit sie bereits bearbeitet wurde, was noch fehlt und wann sie weitergeführt werden soll.
Eine klare Struktur bei ADHS kann deshalb einen Teil dieser Informationen aus dem Kopf in die Umgebung verlagern.
Eine Aufgabe wird wahrgenommen, aber nicht sofort erledigt. Sie wird auf später verschoben. Damit entsteht gleichzeitig die zusätzliche Anforderung, sich später wieder an sie zu erinnern.
Besonders bei langweiligen, komplizierten oder unangenehmen Aufgaben können Motivationsprobleme bei ADHS dazu beitragen, dass eine Aufgabe zunächst vermieden wird. Verschwindet sie anschließend aus dem Blickfeld, können Aufschieben und Vergessen ineinandergreifen.
Ein ADHS-freundlicher Arbeitsplatz sollte nicht ausschließlich darauf ausgerichtet sein, möglichst ordentlich auszusehen. Er sollte dabei helfen, relevante Informationen zum passenden Zeitpunkt sichtbar zu machen.
Ein zentraler Kalender kann Termine speichern. Eine Aufgabenliste kann offene Tätigkeiten sichtbar halten. Erinnerungen können zeitkritische Aufgaben aktiv in den Fokus bringen. Feste Ablageorte können verhindern, dass Unterlagen gesucht werden müssen.
Damit übernimmt die Arbeitsumgebung einen Teil der Aufgaben, die sonst exekutive Funktionen und Arbeitsgedächtnis leisten müssten.
Eine häufige Falle besteht darin, für jedes Problem ein neues Organisationstool einzuführen. Aufgaben stehen dann gleichzeitig in E-Mails, Notizbüchern, Apps, Kalendern, Chatverläufen und auf einzelnen Zetteln.
Dadurch entsteht ein neues Problem: Du musst dich daran erinnern, in welchem System sich welche Information befindet.
Ein möglichst einfaches und verlässliches System kann deshalb hilfreicher sein als viele spezialisierte Lösungen. Die zentrale Frage lautet: Wo schaue ich zuverlässig nach, wenn ich wissen möchte, was als Nächstes zu tun ist?
Schwierigkeiten mit Vergesslichkeit müssen nicht bedeuten, dass berufliche Zuverlässigkeit nicht möglich ist. Entscheidend ist häufig, weniger von spontaner Erinnerung abhängig zu sein.
Je klarer Aufgaben erfasst, Übergänge markiert, Unterbrechungen abgefangen und wichtige Informationen ausgelagert werden, desto weniger muss das Gedächtnis allein leisten.
Das Ziel ist nicht, im Beruf an alles zu denken. Das Ziel ist ein Arbeitssystem, in dem möglichst wenig Wichtiges davon abhängt, dass du im richtigen Moment zufällig daran denkst.
Vergesslichkeit bei ADHS kann stärker auffallen, wenn Stress, Schlafmangel oder intensive Emotionen zusätzliche mentale Ressourcen beanspruchen. Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis funktionieren nicht unabhängig von unserem körperlichen und emotionalen Zustand. Deshalb kann die Vergesslichkeit bei derselben Person von Tag zu Tag deutlich unterschiedlich sein.
Unter Stress versucht das Gehirn gleichzeitig viele Anforderungen zu bewältigen. Gedanken kreisen um offene Aufgaben, mögliche Probleme oder bevorstehende Entscheidungen. Dadurch stehen weniger mentale Ressourcen für andere Informationen zur Verfügung.
Eine zusätzliche Aufgabe, die an einem ruhigen Tag problemlos im Fokus bleibt, kann unter hoher Belastung plötzlich verloren gehen. Besonders das Arbeitsgedächtnis kann durch zusätzliche kognitive Anforderungen stärker beansprucht werden.
Gleichzeitig kann Stress dazu führen, dass die Aufmerksamkeit schneller zwischen verschiedenen Problemen wechselt. Dadurch steigt das Risiko, dass ursprüngliche Gedanken oder Absichten aus dem aktiven Fokus verschwinden.
Schlaf spielt eine wichtige Rolle für zahlreiche kognitive Prozesse. Nach einer schlechten oder zu kurzen Nacht können Aufmerksamkeit, Reaktionsfähigkeit und Gedächtnisleistungen beeinträchtigt sein.
Im Alltag kann sich das beispielsweise dadurch zeigen, dass du häufiger Dinge suchst, Gesprächsinhalte schlechter behältst oder schneller den Faden verlierst. Aufgaben, die normalerweise wenig mentale Anstrengung erfordern, können plötzlich deutlich schwieriger werden.
Bei ADHS können solche zusätzlichen Belastungen bestehende Schwierigkeiten mit Konzentration und Aufmerksamkeit stärker sichtbar machen.
Auch starke Emotionen beanspruchen Aufmerksamkeit. Nach einem Konflikt kann ein Gespräch noch lange im Kopf weiterlaufen. Vor einem wichtigen Termin können Sorgen immer wieder in den Fokus treten. Große Begeisterung kann die Aufmerksamkeit wiederum stark auf ein bestimmtes Thema lenken.
In solchen Situationen verarbeitet das Gehirn nicht nur die aktuelle Aufgabe. Gleichzeitig werden emotionale Informationen und Gedanken verarbeitet.
Dadurch können andere Inhalte leichter in den Hintergrund geraten. Mehr über diese Zusammenhänge findest du unter ADHS und Emotionen.
Ein lauter Raum, viele Gespräche, Benachrichtigungen, Bewegung und mehrere parallele Aufgaben erzeugen eine große Menge an Informationen. Das Gehirn muss ständig entscheiden, welcher Reiz gerade relevant ist.
Je mehr Informationen gleichzeitig verarbeitet werden müssen, desto leichter kann eine wichtige Absicht aus dem Fokus geraten. Deshalb kann Vergesslichkeit in reizintensiven Situationen stärker auffallen als in einer ruhigen Umgebung.
Dieser Zusammenhang wird im Fachartikel ADHS und Reizüberflutung ausführlicher erklärt.
Viele Menschen erleben ihre Vergesslichkeit nicht jeden Tag gleich stark. An einem Tag funktionieren Termine, Aufgaben und Gespräche problemlos. Am nächsten Tag scheint beinahe jede Kleinigkeit verloren zu gehen.
Solche Schwankungen können irritierend sein. Sie bedeuten aber nicht automatisch, dass jemand sich an einem guten Tag mehr Mühe gibt und an einem schlechten Tag weniger.
Schlaf, Stress, emotionale Belastung, Motivation, Reizniveau und die Anzahl gleichzeitig offener Aufgaben können beeinflussen, wie stark Aufmerksamkeit und exekutive Funktionen gerade beansprucht werden.
Gerade an belastenden Tagen kann es sinnvoll sein, weniger auf spontane Erinnerung zu vertrauen. Aufgaben können stärker vereinfacht, sichtbar gemacht oder schriftlich festgehalten werden. Erinnerungen können früher gesetzt und Ablenkungen gezielt reduziert werden.
Eine gute Struktur bei ADHS sollte deshalb nicht nur für optimale Tage funktionieren. Sie sollte gerade dann tragen, wenn die eigenen kognitiven Ressourcen begrenzt sind.
Wenn deine Vergesslichkeit plötzlich stärker wird, lohnt sich deshalb nicht nur die Frage „Was stimmt mit meinem Gedächtnis nicht?“ Ebenso wichtig ist die Frage: „Was belastet mein Gehirn gerade zusätzlich?“
ADHS-Medikamente können bei manchen Menschen indirekt dazu beitragen, dass Vergesslichkeit im Alltag abnimmt, wenn sich dadurch beispielsweise Aufmerksamkeit, Konzentration oder exekutive Funktionen verbessern. Sie sind jedoch kein klassisches „Gedächtnismedikament“ und ihre Wirkung ist individuell unterschiedlich. Auch mit wirksamer medikamentöser Behandlung bleiben äußere Strukturen und Strategien häufig wichtig.
Wie wir bereits gesehen haben, entsteht Vergesslichkeit bei ADHS nicht ausschließlich durch ein Problem des Gedächtnisses. Informationen können bereits beim Aufnehmen verloren gehen, aus dem Arbeitsgedächtnis verschwinden oder im entscheidenden Moment nicht wieder in den Fokus gelangen.
Wenn eine medikamentöse Behandlung die Aufmerksamkeit und Konzentration bei ADHS verbessert, können Informationen möglicherweise bewusster aufgenommen und länger bei einer Aufgabe gehalten werden. Dadurch kann sich auch das subjektive Gefühl von Vergesslichkeit verändern.
Untersuchungen zu ADHS-Medikamenten zeigen, dass sich unter einer wirksamen Behandlung bei manchen Menschen auch bestimmte kognitive Leistungen verändern können. Die Effekte auf einzelne Funktionen sind jedoch nicht bei allen Menschen gleich und sollten nicht mit einer allgemeinen Verbesserung des Gedächtnisses gleichgesetzt werden.
Gerade beim Arbeitsgedächtnis bei ADHS ist deshalb eine differenzierte Betrachtung wichtig. Medikamente können unterstützen, ersetzen aber nicht automatisch Strategien für Termine, Aufgaben und Alltagsorganisation.
Auch bei gut eingestellter medikamentöser Behandlung kann ein Termin vergessen werden, wenn er nirgendwo eingetragen wurde. Ein Schlüssel kann weiterhin verschwinden, wenn er jeden Tag an einem anderen Ort abgelegt wird. Eine Aufgabe kann aus dem Fokus geraten, wenn der Arbeitstag aus ständigen Unterbrechungen besteht.
Deshalb können Medikamente und ADHS-freundliche Struktur unterschiedliche Aufgaben übernehmen. Die medikamentöse Behandlung kann bestimmte Symptome beeinflussen. Äußere Systeme sorgen dafür, dass wichtige Informationen nicht ausschließlich im Kopf gespeichert werden müssen.
Je nach Medikament und individueller Wirkung kann sich die Unterstützung der ADHS-Symptome im Tagesverlauf verändern. Manche Menschen bemerken deshalb zu bestimmten Tageszeiten Unterschiede bei Konzentration, Organisation oder Vergesslichkeit.
Solche Beobachtungen können hilfreich sein, um gemeinsam mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt die Wirkung der Medikation einzuschätzen. Veränderungen der Dosierung, Einnahmezeit oder des Präparats sollten nicht eigenständig vorgenommen werden.
ADHS betrifft verschiedene Bereiche und Medikamente wirken nicht bei jedem Symptom gleichermaßen. Außerdem können Schlafmangel, Stress, emotionale Belastung und Reizüberflutung die kognitive Leistungsfähigkeit weiterhin beeinflussen.
Wenn du trotz Medikamenten etwas vergisst, lässt sich daraus deshalb allein noch nicht ableiten, ob die Behandlung ausreichend wirkt. Sinnvoller ist es, Veränderungen über einen längeren Zeitraum und in verschiedenen Alltagssituationen zu beobachten.
Eine medikamentöse Behandlung ist eine mögliche Säule der Behandlung von ADHS. Je nach individueller Situation können zusätzlich Psychoedukation, Psychotherapie, Coaching und konkrete Strategien für den Alltag sinnvoll sein.
Einen ausführlicheren Überblick findest du im Fachartikel ADHS und Medikamente.
Bei Vergesslichkeit lautet das Ziel deshalb nicht unbedingt, durch Medikamente „mehr speichern“ zu können. Entscheidend kann vielmehr sein, Aufmerksamkeit und Selbststeuerung zu unterstützen und gleichzeitig den Alltag so zu gestalten, dass möglichst wenig Wichtiges ausschließlich vom Gedächtnis abhängt.
Vergesslichkeit kann bei ADHS häufig vorkommen, sollte aber nicht automatisch immer auf ADHS zurückgeführt werden. Besonders wenn Gedächtnisprobleme neu auftreten, deutlich stärker werden oder sich wesentlich von der bisherigen Vergesslichkeit unterscheiden, kann eine medizinische oder psychologische Abklärung sinnvoll sein. ADHS ist nur eine von mehreren möglichen Erklärungen.
ADHS beginnt nicht erst im Erwachsenenalter. Auch wenn die Diagnose manchmal erst viele Jahre später gestellt wird, lassen sich typische Schwierigkeiten grundsätzlich bereits in der Kindheit beziehungsweise frühen Entwicklung finden.
Wer schon seit vielen Jahren Termine vergisst, Gegenstände verlegt, Gesprächsinhalte verliert oder Aufgaben aus dem Blick verliert, erlebt deshalb ein anderes Muster als jemand, dessen Gedächtnis sich innerhalb weniger Wochen deutlich verändert.
Mehr über die grundlegenden Merkmale und die Diagnostik findest du unter Was ist ADHS?.
Wenn du normalerweise gut mit deiner Vergesslichkeit umgehen kannst und sich diese plötzlich deutlich verstärkt, lohnt sich ein genauerer Blick. Dabei ist insbesondere wichtig, ob gleichzeitig weitere Veränderungen auftreten.
Das können beispielsweise starke Erschöpfung, ausgeprägte Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen, Orientierungsschwierigkeiten oder andere neue körperliche oder psychische Beschwerden sein.
Eine solche Veränderung sollte nicht vorschnell mit ADHS erklärt werden. Eine ärztliche Abklärung kann helfen, mögliche andere Ursachen zu erkennen oder auszuschließen.
Konzentrations- und Gedächtnisprobleme können auch bei Schlafmangel, chronischem Stress oder starker psychischer Belastung auftreten. In solchen Phasen kann sich bestehende ADHS-Vergesslichkeit zusätzlich verstärken.
Auch intensive emotionale Belastungen können Aufmerksamkeit binden und dazu führen, dass Informationen schlechter aufgenommen oder abgerufen werden.
Deshalb ist nicht nur wichtig, wie viel du vergisst. Ebenso wichtig ist, seit wann es auftritt und unter welchen Bedingungen es stärker wird.
Konzentration und Gedächtnis können durch verschiedene Medikamente, Substanzen oder körperliche Erkrankungen beeinflusst werden. Auch deshalb sollte neu auftretende oder ungewöhnlich starke Vergesslichkeit nicht ausschließlich als ADHS-Symptom interpretiert werden.
Wenn sich Beschwerden nach einer Veränderung der Medikation zeigen, sollte dies mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt besprochen werden. Medikamente sollten nicht eigenständig abgesetzt oder verändert werden.
Informationen speziell zur ADHS-Behandlung findest du unter ADHS und Medikamente.
Manchmal entsteht der Eindruck einer Gedächtnisstörung, obwohl Informationen bereits beim ersten Kontakt nicht ausreichend verarbeitet wurden. In anderen Situationen wurde eine Information gespeichert, kann aber im entscheidenden Moment nicht abgerufen werden.
Deshalb kann es hilfreich sein, zwischen Konzentrationsproblemen, Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis und anderen Formen von Gedächtnisproblemen zu unterscheiden.
Eine fachliche Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn Vergesslichkeit neu oder ungewöhnlich stark auftritt. Das gilt auch, wenn sie kontinuierlich zunimmt, den Alltag deutlich stärker beeinträchtigt als bisher oder gemeinsam mit anderen auffälligen Veränderungen auftritt.
Bei plötzlich einsetzender ausgeprägter Verwirrtheit, Orientierungsproblemen, Sprachstörungen, Lähmungserscheinungen oder anderen akuten neurologischen Symptomen sollte dagegen unmittelbar medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.
Wer eine ADHS-Diagnose hat, kann verständlicherweise dazu neigen, Schwierigkeiten im Alltag zunächst mit ADHS zu erklären. Oft ist dieser Zusammenhang tatsächlich plausibel.
Trotzdem ist es wichtig, Veränderungen nicht vorschnell einem bereits bekannten Erklärungsmodell zuzuordnen.
Eine gute Faustregel lautet deshalb: Ist die Vergesslichkeit deutlich anders, stärker oder neuer als das Muster, das du von dir kennst, sollte genauer hingeschaut werden.
Ein externes Gedächtnis bedeutet, wichtige Informationen bewusst außerhalb des eigenen Kopfes zu speichern. Kalender, Erinnerungen, Checklisten, feste Ablageorte und sichtbare Hinweise können Aufgaben übernehmen, die sonst Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis belasten. Gerade bei ADHS kann dieses Prinzip den Alltag deutlich vereinfachen.
Viele Menschen versuchen, offene Aufgaben mental verfügbar zu halten. „Ich muss noch die Rechnung bezahlen.“ „Ich darf den Rückruf nicht vergessen.“ „Morgen muss ich das Dokument mitnehmen.“
Jede dieser offenen Absichten beansprucht Aufmerksamkeit. Gleichzeitig besteht das Risiko, dass eine neue Information den bisherigen Gedanken aus dem Fokus verdrängt.
Gerade das Arbeitsgedächtnis bei ADHS sollte deshalb möglichst wenig als dauerhafte Aufgabenliste verwendet werden.
Nutze dein Arbeitsgedächtnis zum Denken – nicht als dauerhafte Aufgabenliste.
Ein externes Gedächtnis kann aus verschiedenen Elementen bestehen. Entscheidend ist nicht ein bestimmtes Werkzeug, sondern dass wichtige Informationen zuverlässig gespeichert und im richtigen Moment wieder sichtbar werden.
Ein Kalender speichert Termine. Eine Aufgabenliste speichert offene Aufgaben. Erinnerungen bringen zeitkritische Informationen zurück in den Fokus. Checklisten speichern wiederkehrende Abläufe. Feste Ablageorte speichern den Ort wichtiger Gegenstände.
Damit wird ein Teil der exekutiven Anforderungen bei ADHS an die Umgebung übertragen.
Ein komplexes Organisationssystem ist nicht automatisch ein gutes System. Wenn eine Methode viele einzelne Schritte verlangt, kann sie selbst zu einer zusätzlichen Aufgabe werden.
Eine Aufgaben-App hilft beispielsweise nur dann, wenn Aufgaben dort tatsächlich eingetragen und später wieder angesehen werden. Ein Kalender hilft nur dann, wenn Termine zuverlässig darin landen. Eine Checkliste hilft nur dann, wenn sie im entscheidenden Moment verfügbar ist.
Deshalb kann eine einfache Struktur bei ADHS hilfreicher sein als ein theoretisch perfektes, aber im Alltag zu kompliziertes System.
Informationen auf viele verschiedene Orte zu verteilen, erhöht die mentale Sucharbeit. Termine stehen im Kalender und in Chats. Aufgaben befinden sich in mehreren Apps, auf Zetteln und in E-Mails. Manche Dinge werden zusätzlich nur im Kopf gespeichert.
Dadurch entsteht neben der eigentlichen Information eine zweite Frage: „Wo habe ich das eigentlich gespeichert?“
Ein externes Gedächtnis funktioniert deshalb häufig besser, wenn für jede wichtige Informationsart ein klarer Hauptort existiert.
Zwischen dem Gedanken „Das muss ich später machen“ und dem Speichern der Aufgabe sollte möglichst wenig Zeit liegen. Je länger eine Information ausschließlich im Kopf bleibt, desto größer ist die Möglichkeit, dass sie durch einen neuen Reiz oder Gedanken verdrängt wird.
Deshalb sollte das Erfassen einer Aufgabe möglichst einfach sein. Wenige Sekunden können genügen, um einen Gedanken als Stichwort zu sichern.
Das entlastet nicht nur das Arbeitsgedächtnis, sondern ermöglicht auch, die Aufmerksamkeit wieder auf die aktuelle Tätigkeit zu richten.
Eine Information außerhalb des Kopfes zu speichern, löst nur die Hälfte des Problems. Sie muss später auch wieder auftauchen.
Eine Aufgabe in einer Liste, die du nie öffnest, ist zwar gespeichert, aber praktisch unsichtbar. Deshalb braucht ein gutes externes Gedächtnis sowohl einen Weg zum Speichern als auch einen Weg zum Wiederfinden.
Termine benötigen Erinnerungen. Aufgabenlisten benötigen feste Zeitpunkte zum Anschauen. Gegenstände benötigen eindeutige Plätze. Wichtige Hinweise müssen dort auftauchen, wo die Handlung stattfinden soll.
Ein gutes Organisationssystem funktioniert nicht nur dann, wenn du konzentriert, ausgeschlafen und motiviert bist. Gerade bei Stress, Müdigkeit oder hoher Reizbelastung sollte es möglichst wenig zusätzliche Denkarbeit verlangen.
Je höher die Belastung ist, desto wichtiger können klare äußere Hinweise und einfache Abläufe werden.
Kalender, Checklisten und Erinnerungen werden manchmal als Hilfsmittel betrachtet, die man eigentlich nicht brauchen sollte. Diese Sichtweise ist wenig hilfreich.
Menschen nutzen seit Jahrhunderten externe Speicher. Schrift, Kalender, Notizbücher und heute digitale Systeme ermöglichen es, Informationen außerhalb unseres biologischen Gedächtnisses verfügbar zu halten.
Bei ADHS kann dieses Prinzip besonders konsequent genutzt werden.
Die entscheidende Frage lautet nicht: „Wie schaffe ich es, endlich alles im Kopf zu behalten?“ Sondern: „Wie gestalte ich mein System so, dass ich möglichst wenig im Kopf behalten muss?“
Die wirksamsten Alltagsstrategien gegen Vergesslichkeit bei ADHS versuchen nicht, das Gedächtnis mit noch mehr Informationen zu belasten. Sie sorgen vielmehr dafür, dass wichtige Informationen gespeichert, sichtbar gemacht und im richtigen Moment wieder in den Fokus gebracht werden. Welche Strategie besonders gut funktioniert, ist individuell unterschiedlich.
Wenn eine Aufgabe wichtig ist, sollte sie möglichst schnell den Kopf verlassen. Verlasse dich nicht darauf, dass du dich später automatisch wieder daran erinnerst.
Ein kurzes Stichwort reicht häufig aus. Entscheidend ist, dass die Information in einem System landet, das du tatsächlich wieder anschaust.
Termine sollten möglichst an einem verlässlichen Ort gespeichert werden. Je mehr Kalender, Zettel und Chatverläufe durchsucht werden müssen, desto größer wird die organisatorische Belastung.
Ein zentraler Kalender unterstützt deshalb nicht nur die Erinnerung, sondern auch Struktur bei ADHS.
Eine Erinnerung sollte nicht erst erscheinen, wenn eine Handlung bereits stattfinden müsste. Plane genügend Zeit für Vorbereitung und Übergänge ein.
Bei wichtigen Terminen können mehrere Erinnerungen sinnvoll sein. Eine Erinnerung kündigt den Termin an. Eine weitere signalisiert, dass du mit der Vorbereitung beginnen solltest.
Schlüssel, Portemonnaie, Kopfhörer oder wichtige Unterlagen sollten möglichst immer am gleichen Ort liegen. Dadurch musst du dich nicht jedes Mal daran erinnern, wo du sie zuletzt abgelegt hast.
Der feste Platz übernimmt einen Teil der Gedächtnisarbeit und entlastet damit auch das Arbeitsgedächtnis.
Aufgaben, die vollständig aus dem Blickfeld verschwinden, können leichter aus dem aktiven Fokus geraten. Sichtbare Hinweise können deshalb hilfreich sein.
Dabei gilt jedoch nicht: Je mehr sichtbar ist, desto besser. Zu viele Hinweise können miteinander konkurrieren und Reizüberflutung verstärken.
Ziel ist deshalb selektive Sichtbarkeit: Das Wichtige sichtbar machen – den Rest reduzieren.
„Später“ ist kein besonders eindeutiger Zeitpunkt. Verknüpfe eine geplante Handlung deshalb möglichst mit einer Uhrzeit, einem Ort oder einem Ereignis.
Statt „Ich rufe später zurück“ kann es heißen: „Nach dem Mittagessen rufe ich zurück.“
Dadurch bekommt die zukünftige Absicht einen konkreten Auslöser.
Wenn du eine Tätigkeit unterbrechen musst, notiere kurz, wo du gerade aufgehört hast. Ein einziges Stichwort kann ausreichen.
„Präsentation – Folie 8.“ „E-Mail – Antwort auf zweite Frage.“ „Rechnung – Kontonummer prüfen.“
Dadurch muss das Arbeitsgedächtnis die Information während der Unterbrechung nicht dauerhaft festhalten.
Mehrere Informationen gleichzeitig zu behalten, erhöht die Belastung des Arbeitsgedächtnisses. Besonders komplexe Aufgaben können deshalb in kleinere sichtbare Schritte zerlegt werden.
Statt fünf Arbeitsschritte gleichzeitig im Kopf zu behalten, steht immer nur der nächste Schritt im Fokus. Das kann gleichzeitig die exekutiven Funktionen bei ADHS entlasten.
Wenn etwas wirklich wichtig ist, sollte die Information möglichst bewusst aufgenommen werden. Lege das Smartphone kurz weg. Stoppe eine parallele Tätigkeit. Wiederhole eine wichtige Absprache gegebenenfalls mit eigenen Worten.
Damit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass die Information überhaupt ausreichend verarbeitet wird. Denn wie wir bei ADHS und Konzentration gesehen haben, beginnt vermeintliche Vergesslichkeit manchmal bereits bei der Aufmerksamkeit.
Ein System sollte nicht davon abhängig sein, dass du jeden Tag hoch konzentriert und motiviert bist. Stress, Müdigkeit und starke Emotionen können die Vergesslichkeit zusätzlich verstärken.
Je einfacher eine Strategie ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie auch unter Belastung genutzt wird.
Viele dieser Strategien folgen demselben Grundprinzip. Sie versuchen nicht, dein Gedächtnis permanent stärker zu beanspruchen. Sie reduzieren die Anzahl der Informationen, die du überhaupt aktiv im Kopf behalten musst.
Kalender erinnern an Termine. Listen erinnern an Aufgaben. feste Plätze erinnern an Gegenstände. Routinen reduzieren Entscheidungen. Sichtbare Hinweise bringen Informationen zurück in den Fokus.
Dadurch entsteht eine ADHS-freundliche Struktur, die Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen unterstützt.
Die vielleicht wichtigste Frage bei ADHS und Vergesslichkeit lautet deshalb nicht: „Wie kann ich mir endlich alles merken?“ Sondern: „Wie kann ich meinen Alltag so gestalten, dass ich mir weniger merken muss?“
Ja, Vergesslichkeit kann bei ADHS häufig auftreten. Dabei muss nicht das Gedächtnis insgesamt schlechter funktionieren. Schwierigkeiten mit Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und exekutiven Funktionen können dazu führen, dass Informationen nicht ausreichend aufgenommen, kurzfristig verloren oder im richtigen Moment nicht wieder aktiviert werden.
Vergesslichkeit bei ADHS kann unterschiedliche Ursachen haben. Informationen werden möglicherweise nur oberflächlich wahrgenommen, durch neue Reize verdrängt oder nicht zuverlässig in eine spätere Handlung übersetzt. Deshalb sind Konzentration und Arbeitsgedächtnis wichtige Faktoren.
Nicht grundsätzlich. Menschen mit ADHS können sich bestimmte Informationen sehr gut und langfristig merken. Schwierigkeiten zeigen sich häufig stärker bei der Aufnahme, kurzfristigen Verarbeitung und dem situationsgerechten Abruf von Informationen.
Ein Gedanke kann aus dem aktiven Fokus verschwinden, wenn neue Informationen oder Reize Aufmerksamkeit beanspruchen. Dabei spielt das Arbeitsgedächtnis bei ADHS eine wichtige Rolle. Typisch ist das Gefühl: „Ich wusste es gerade noch.“
Die ursprüngliche Absicht muss während des Weges kurzfristig aktiv gehalten werden. Neue Gedanken, Wahrnehmungen oder der Wechsel der Umgebung können die Aufmerksamkeit verändern. Dadurch kann die ursprüngliche Absicht vorübergehend aus dem Fokus geraten.
Ein Kalendereintrag speichert einen Termin, bringt ihn aber nicht automatisch rechtzeitig in den Fokus. Erinnerungen sollten deshalb so eingestellt werden, dass genügend Zeit zum Vorbereiten und Wechseln der aktuellen Tätigkeit bleibt. Ein verlässlicher Kalender kann ein wichtiger Bestandteil von ADHS-freundlicher Struktur sein.
Häufig liegt das Problem bereits beim Ablegen des Gegenstandes. Wenn die Aufmerksamkeit in diesem Moment bei etwas anderem ist, wird der Ablageort möglicherweise nicht ausreichend bewusst verarbeitet. Feste Plätze für wichtige Gegenstände können deshalb die Gedächtnisarbeit reduzieren.
Eine Nachricht kann gelesen und verstanden worden sein, ohne dass die geplante Antwort sofort erfolgt. Sobald die Nachricht geschlossen wird, verschwindet gleichzeitig ein sichtbarer Erinnerungshinweis. Die Absicht „Ich antworte später“ muss anschließend im richtigen Moment wieder aktiviert werden.
Ja. Gespräche verlangen gleichzeitig Zuhören, Verarbeiten neuer Informationen und häufig das Festhalten eigener Gedanken. Innere Ablenkung, äußere Reize oder Reizüberflutung können dazu führen, dass Teile eines Gesprächs nicht ausreichend verarbeitet werden.
Manche Menschen mit ADHS erleben einen starken Impuls, einen Gedanken sofort auszusprechen, bevor er aus dem Arbeitsgedächtnis verschwindet. Dabei können Arbeitsgedächtnis und Impulsivität bei ADHS zusammenwirken. Ein kurzes Stichwort kann helfen, den Gedanken zu sichern und trotzdem weiter zuzuhören.
Ja, das kann passieren. Stress beansprucht Aufmerksamkeit und kognitive Ressourcen. Dadurch können bestehende Schwierigkeiten mit Konzentration, Arbeitsgedächtnis und Selbstorganisation stärker auffallen.
Ja. Schlafmangel kann Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistungen beeinträchtigen. Dadurch können Schwierigkeiten, die ohnehin im Zusammenhang mit ADHS auftreten, an müden Tagen deutlicher werden.
ADHS-Medikamente sind keine klassischen Gedächtnismedikamente. Wenn sich durch eine wirksame Behandlung jedoch Aufmerksamkeit, Konzentration oder Selbststeuerung verbessern, kann bei manchen Menschen auch die Vergesslichkeit im Alltag abnehmen. Mehr dazu findest du unter ADHS und Medikamente.
Bestimmte Übungen können die Leistung bei trainierten Arbeitsgedächtnisaufgaben verbessern. Die Übertragung auf allgemeine ADHS-Symptome oder weit entfernte Alltagsbereiche ist wissenschaftlich jedoch begrenzt. Im Alltag ist es deshalb häufig sinnvoller, zusätzlich mit äußeren Hilfen und konkreten Strategien zu arbeiten.
Es gibt nicht die eine Strategie, die für alle Menschen funktioniert. Besonders hilfreich können jedoch ein zentraler Kalender, Erinnerungen, Aufgabenlisten, feste Ablageorte, Checklisten und klare Routinen sein.
Das gemeinsame Prinzip lautet: Wichtige Informationen sollten möglichst wenig davon abhängig sein, dass du im richtigen Moment spontan an sie denkst.
Wenn Vergesslichkeit neu auftritt, deutlich zunimmt oder sich wesentlich von deinem bisherigen Muster unterscheidet, sollte sie medizinisch abgeklärt werden. Das gilt besonders dann, wenn gleichzeitig weitere körperliche, psychische oder neurologische Veränderungen auftreten.
Nein. Vergesslichkeit kann viele Ursachen haben, darunter Schlafmangel, Stress, psychische Belastungen, Medikamente oder körperliche Erkrankungen. ADHS wird nicht anhand eines einzelnen Symptoms diagnostiziert. Einen grundlegenden Überblick findest du unter Was ist ADHS?.
Vergesslichkeit bei ADHS bedeutet nicht automatisch, dass das Gedächtnis grundsätzlich schlecht funktioniert. Häufig entsteht das Problem im Zusammenspiel von Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Ablenkbarkeit und exekutiven Funktionen. Eine Information kann bereits beim Wahrnehmen verloren gehen, kurzfristig aus dem Fokus verschwinden oder im entscheidenden Moment nicht wieder aktiviert werden.
Deshalb kann es passieren, dass du einen Gedanken innerhalb weniger Sekunden verlierst, einen Termin trotz guter Absicht vergisst oder deinen Schlüssel an einem ungewöhnlichen Ort wiederfindest. Auch Gesprächsinhalte, berufliche Aufgaben und zukünftige Vorhaben können davon betroffen sein.
Besonders unter Stress, bei Schlafmangel, starken Emotionen oder hoher Reizbelastung kann Vergesslichkeit stärker auffallen.
Um die eigene Vergesslichkeit besser zu verstehen, lohnt es sich deshalb, genauer hinzuschauen. Wurde die Information überhaupt bewusst aufgenommen? Ist sie aus dem Arbeitsgedächtnis verschwunden? Fehlte später ein Hinweis, der die Erinnerung wieder aktiviert? Oder war die Information zwar vorhanden, wurde aber nicht in eine konkrete Handlung übersetzt?
Diese Unterscheidung ist wichtig. Denn je nachdem, wo die Information verloren geht, können unterschiedliche Strategien hilfreich sein.
Kalender, Erinnerungen, Aufgabenlisten, feste Ablageorte, Checklisten und Routinen können einen Teil der Gedächtnisarbeit übernehmen. Dadurch werden gleichzeitig exekutive Funktionen und Aufmerksamkeit entlastet.
Eine gute ADHS-freundliche Struktur versucht deshalb nicht, jeden Gedanken im Kopf festzuhalten. Sie sorgt dafür, dass wichtige Informationen außerhalb des Kopfes gespeichert werden und im passenden Moment wieder auftauchen.
Du musst nicht lernen, an alles zu denken. Du brauchst Strukturen, die dafür sorgen, dass Wichtiges nicht davon abhängt, dass du zufällig daran denkst.
Wenn Vergesslichkeit deinen Alltag, deine Arbeit oder deine Beziehungen belastet, kann es sinnvoll sein, nicht nur einzelne Symptome zu betrachten. Häufig geht es darum herauszufinden, warum Informationen in bestimmten Situationen verloren gehen und welche Strategien zu deinem persönlichen Alltag passen.
Im ADHS-Coaching können beispielsweise individuelle Strukturen für Termine, Aufgaben und Routinen entwickelt werden. Ebenso können wir betrachten, welche Rolle Konzentration, Motivation, Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen in deinem Alltag spielen.
Dabei geht es nicht darum, ein perfektes Organisationssystem aufzubauen. Entscheidend ist ein System, das zu dir passt und auch dann funktioniert, wenn der Alltag gerade nicht perfekt läuft.
Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Information und Psychoedukation. Sie ersetzen keine medizinische, psychotherapeutische oder psychiatrische Diagnostik und Behandlung.
Vergesslichkeit kann unterschiedliche Ursachen haben und ist nicht automatisch auf ADHS zurückzuführen. Wenn Gedächtnisprobleme neu auftreten, deutlich zunehmen oder dich stark beeinträchtigen, solltest du sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.
Bei plötzlich auftretender starker Verwirrtheit, Orientierungsproblemen, Sprachstörungen, Lähmungserscheinungen oder anderen akuten neurologischen Symptomen sollte unmittelbar medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden.
Die Zusammenhänge zwischen ADHS, Vergesslichkeit, Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und exekutiven Funktionen werden seit vielen Jahren wissenschaftlich untersucht. Die folgenden Veröffentlichungen bieten einen vertiefenden Einstieg in zentrale Themen dieses Artikels.
Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. & Patros, C. H. G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: A meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287–302. Die Metaanalyse untersucht Arbeitsgedächtnisleistungen bei Erwachsenen mit ADHS und zeigt relevante Unterschiede gegenüber Vergleichsgruppen.
Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V. & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346. Die Arbeit zeigt Beeinträchtigungen verschiedener exekutiver Funktionen bei ADHS, macht aber gleichzeitig deutlich, dass solche Defizite nicht bei allen Betroffenen gleichermaßen auftreten.
Cortese, S. et al. (2015). Cognitive training for attention-deficit/hyperactivity disorder: Meta-analysis of clinical and neuropsychological outcomes from randomized controlled trials. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 54(3), 164–174. Die Metaanalyse zeigt, dass kognitives Training bestimmte trainierte Leistungen verbessern kann, die Übertragung auf zentrale ADHS-Symptome und andere Alltagsbereiche jedoch begrenzt ist.
Melby-Lervåg, M. & Hulme, C. (2013). Is working memory training effective? A meta-analytic review. Developmental Psychology, 49(2), 270–291. Die Autoren finden Verbesserungen bei trainierten Aufgaben, aber wenig überzeugende Hinweise auf eine breite Übertragung auf andere kognitive Fähigkeiten.
Melby-Lervåg, M., Redick, T. S. & Hulme, C. (2016). Working memory training does not improve performance on measures of intelligence or other measures of “far transfer”: Evidence from a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534. Auch diese Metaanalyse zeigt, dass Verbesserungen bei Arbeitsgedächtnistraining nicht automatisch auf weit entfernte kognitive oder alltägliche Bereiche übertragen werden können.
Pievsky, M. A. & McGrath, R. E. (2018). The neurocognitive profile of attention-deficit/hyperactivity disorder: A review of meta-analyses. Archives of Clinical Neuropsychology, 33(2), 143–157. Die Arbeit fasst Befunde zu verschiedenen neurokognitiven Funktionen bei ADHS zusammen und verdeutlicht, dass ADHS nicht durch ein einzelnes kognitives Defizit erklärt werden kann.
Tamminga, H. G. H., Reneman, L., Huizenga, H. M. & Geurts, H. M. (2016). Effects of methylphenidate on executive functioning in attention-deficit/hyperactivity disorder across the lifespan: A meta-regression analysis. Psychological Medicine, 46(9), 1791–1807. Die Untersuchung betrachtet die Auswirkungen von Methylphenidat auf verschiedene exekutive Funktionen und zeigt, dass die kognitiven Effekte differenziert betrachtet werden müssen.
Wenn du einzelne Aspekte vertiefen möchtest, findest du weitere Informationen unter ADHS und Arbeitsgedächtnis, ADHS und exekutive Funktionen, ADHS und Konzentration, ADHS und Reizüberflutung, ADHS und Struktur sowie ADHS und Medikamente.
