Du gehst in die Küche – und weißt plötzlich nicht mehr, warum du eigentlich dort bist. Du möchtest in einem Gespräch etwas Wichtiges sagen, wirst kurz unterbrochen und der Gedanke ist weg. Oder du liest eine längere Nachricht und stellst am Ende fest, dass du noch einmal von vorne anfangen musst.
Viele Erwachsene mit ADHS kennen solche Situationen aus ihrem Alltag. Schnell entsteht dabei der Eindruck: „Ich bin einfach unglaublich vergesslich.“
Doch Vergesslichkeit beschreibt nur einen Teil dessen, was hier passieren kann. Eine wichtige Rolle spielt das Arbeitsgedächtnis. Es hilft uns dabei, Informationen für einen kurzen Zeitraum aktiv verfügbar zu halten, während wir sie benutzen.
Genau das benötigen wir ständig: beim Planen einer Aufgabe, beim Lesen, beim Kopfrechnen, während eines Gesprächs oder wenn wir mehrere Handlungsschritte nacheinander ausführen wollen.
Bei ADHS können Schwierigkeiten in diesem Bereich besonders sichtbar werden, weil das Arbeitsgedächtnis eng mit exekutiven Funktionen und der Steuerung von Aufmerksamkeit zusammenhängt.
Deshalb geht es bei ADHS häufig nicht darum, dass eine Information grundsätzlich nicht gespeichert werden kann. Die entscheidende Frage ist vielmehr: Bleibt die Information lange genug verfügbar, damit ich mit ihr weiterarbeiten kann?
Das Arbeitsgedächtnis ist ein kognitives System, das Informationen für kurze Zeit aktiv verfügbar hält und gleichzeitig ermöglicht, diese Informationen zu verarbeiten. Es wird benötigt, wenn wir uns etwas kurzfristig merken und gleichzeitig damit weiterarbeiten müssen.
Vereinfacht lässt sich das Arbeitsgedächtnis als eine Art mentaler Arbeitsplatz verstehen. Informationen werden dort vorübergehend bereitgehalten, verändert, miteinander verglichen oder für eine aktuelle Handlung genutzt.
Das Arbeitsgedächtnis ist an zahlreichen alltäglichen Denk- und Handlungsprozessen beteiligt. Wir nutzen es beispielsweise, wenn wir:
Das Arbeitsgedächtnis ist deshalb nicht nur für Lernen und schulische Leistungen wichtig. Es spielt auch bei der Organisation des Alltags, bei Gesprächen, im Beruf, beim Planen und beim Lösen von Problemen eine zentrale Rolle.
Stell dir vor, jemand sagt zu dir: „Hol bitte die Schlüssel aus dem Schlafzimmer, nimm auf dem Weg die Tasse mit und mach danach das Fenster zu.“
Während du losgehst, muss dein Gehirn mehrere Informationen kurzfristig verfügbar halten. Gleichzeitig bewegst du dich durch die Wohnung, siehst andere Dinge und wirst möglicherweise durch einen neuen Gedanken oder einen äußeren Reiz abgelenkt.
Geht eine dieser Informationen unterwegs verloren, kann es passieren, dass du mit den Schlüsseln zurückkommst – aber die Tasse noch auf dem Tisch steht und das Fenster weiterhin geöffnet ist.
Gerade bei ADHS ist dieses Zusammenspiel interessant, weil das Arbeitsgedächtnis eng mit exekutiven Funktionen, Aufmerksamkeit und der Fähigkeit zur Selbststeuerung verbunden ist.
Das Kurzzeitgedächtnis speichert Informationen für einen kurzen Zeitraum. Das Arbeitsgedächtnis hält Informationen ebenfalls kurzfristig verfügbar, ermöglicht aber zusätzlich, aktiv mit diesen Informationen zu arbeiten.
Die beiden Begriffe werden im Alltag häufig gleich verwendet. In der Psychologie und Gedächtnisforschung ist die Unterscheidung jedoch hilfreich, weil das Arbeitsgedächtnis mehr beschreibt als das kurzfristige Behalten einer Information.
Ein einfaches Beispiel ist eine Telefonnummer. Jemand nennt dir eine Nummer und du behältst sie einige Sekunden im Kopf, bis du sie eingetippt hast. Die Information muss dabei zunächst nur kurzfristig gespeichert werden.
Anders sieht es aus, wenn du mit der Information gleichzeitig etwas tun musst. Beim Kopfrechnen musst du beispielsweise Zwischenergebnisse im Kopf behalten, während du bereits den nächsten Rechenschritt ausführst.
Das Arbeitsgedächtnis ist deshalb vergleichbar mit einem begrenzten mentalen Arbeitsplatz. Je mehr Informationen dort gleichzeitig verarbeitet werden müssen, desto größer wird die kognitive Belastung.
Schwierigkeiten im Alltag bedeuten nicht automatisch, dass Menschen mit ADHS Informationen grundsätzlich schlechter speichern oder ein generell schlechtes Gedächtnis haben. Entscheidend kann vielmehr sein, ob eine Information in einer konkreten Situation aktiv verfügbar bleibt, während gleichzeitig weitere Reize, Gedanken oder Aufgaben verarbeitet werden.
Genau hier treffen Arbeitsgedächtnis und ADHS auf ein weiteres zentrales Thema: die Steuerung der Aufmerksamkeit. Ablenkungen können zusätzliche Informationen in den mentalen Arbeitsraum bringen und dadurch die Verarbeitung einer aktuellen Aufgabe erschweren.
Im nächsten Abschnitt schauen wir deshalb genauer darauf, welche Rolle das Arbeitsgedächtnis bei ADHS spielt und was die Forschung dazu zeigt.
Menschen mit ADHS können Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis haben. Besonders anspruchsvoll können Situationen sein, in denen Informationen kurzfristig behalten, verarbeitet und gleichzeitig gegen Ablenkungen geschützt werden müssen.
Das Arbeitsgedächtnis gehört zu den kognitiven Funktionen, die im Zusammenhang mit ADHS intensiv untersucht werden. Forschungsergebnisse zeigen auf Gruppenebene Unterschiede zwischen Menschen mit und ohne ADHS. Gleichzeitig sind diese Unterschiede individuell sehr verschieden ausgeprägt.
Das bedeutet: Nicht jeder Mensch mit ADHS hat automatisch ein eingeschränktes Arbeitsgedächtnis. Bei manchen Betroffenen können Schwierigkeiten jedoch deutlich zum Alltagserleben beitragen.
Das Arbeitsgedächtnis wird häufig im Zusammenhang mit den exekutiven Funktionen bei ADHS betrachtet. Exekutive Funktionen unterstützen uns dabei, Verhalten zielgerichtet zu steuern, Informationen zu organisieren, Handlungen zu planen und störende Impulse oder Ablenkungen zu regulieren.
Das Arbeitsgedächtnis übernimmt dabei eine entscheidende Aufgabe: Es hält Informationen verfügbar, die wir für unser aktuelles Ziel benötigen.
Ein einfaches Beispiel: Du möchtest eine Rechnung bezahlen. Während du die Banking-App öffnest, musst du im Kopf behalten, was du tun wolltest. Kommt in diesem Moment eine Nachricht auf dem Smartphone an, entsteht eine konkurrierende Information.
Wird deine Aufmerksamkeit auf die Nachricht gelenkt, kann das ursprüngliche Ziel aus dem Arbeitsgedächtnis verschwinden. Einige Minuten später hältst du das Smartphone noch immer in der Hand – aber die Rechnung ist weiterhin nicht bezahlt.
Für das Verständnis von ADHS ist diese Unterscheidung wichtig. Ein Mensch kann sich sehr gut an ein Erlebnis von vor zehn Jahren erinnern und trotzdem vergessen, warum er vor wenigen Sekunden sein Smartphone in die Hand genommen hat.
Langfristig gespeichertes Wissen und die kurzfristige aktive Verarbeitung von Informationen sind unterschiedliche Prozesse. Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis bedeuten deshalb nicht automatisch, dass das gesamte Gedächtnis schlecht funktioniert.
Für viele Alltagssituationen ist vielmehr entscheidend: Kann die gerade wichtige Information trotz neuer Gedanken, Reize und Ablenkungen lange genug aktiv gehalten werden?
Genau deshalb lohnt sich als Nächstes der Blick auf die enge Verbindung zwischen ADHS, Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis.
Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis arbeiten eng zusammen. Damit eine Information im Arbeitsgedächtnis verfügbar bleibt, muss sie zunächst wahrgenommen und gegenüber konkurrierenden Reizen ausreichend geschützt werden.
Genau hier kann bei ADHS eine besondere Herausforderung entstehen. Die Umwelt liefert ständig neue Informationen: ein Geräusch, eine Nachricht auf dem Smartphone, eine Bewegung im Augenwinkel oder ein neuer Gedanke. Jede dieser Informationen kann Aufmerksamkeit binden und mit dem konkurrieren, was gerade wichtig ist.
Stell dir das Arbeitsgedächtnis wieder als einen begrenzten mentalen Arbeitsplatz vor. Auf diesem Arbeitsplatz liegt gerade die Information: „Ich muss noch eine E-Mail an meinen Kollegen schreiben.“
Während du dein E-Mail-Programm öffnest, erscheint eine neue Nachricht. Du liest sie, erinnerst dich dadurch an eine andere Aufgabe und öffnest einen weiteren Tab. Wenige Augenblicke später ist die ursprüngliche E-Mail aus deinem Fokus verschwunden.
Die Aufgabe war nicht unwichtig und du hast dich auch nicht bewusst dagegen entschieden. Die ursprüngliche Information konnte schlicht durch neue Informationen aus dem aktiven Fokus verdrängt werden.
Ablenkung muss dabei nicht von außen kommen. Auch eigene Gedanken, Erinnerungen, spontane Ideen oder emotionale Reaktionen können Aufmerksamkeit beanspruchen.
Gerade deshalb kann es passieren, dass Menschen mit ADHS mitten in einer Tätigkeit plötzlich einer neuen Idee folgen. Der ursprüngliche Handlungsplan muss währenddessen im Arbeitsgedächtnis verfügbar bleiben, damit anschließend wieder zur ersten Aufgabe zurückgekehrt werden kann.
Je mehr konkurrierende Informationen gleichzeitig verarbeitet werden, desto schwieriger kann es werden, die für das aktuelle Ziel relevante Information aktiv zu halten.
Schwierigkeiten mit Konzentration werden bei ADHS manchmal als mangelnde Anstrengung interpretiert. Tatsächlich spielen jedoch verschiedene Prozesse zusammen: Aufmerksamkeit muss ausgerichtet, Ablenkung reguliert und die relevante Information im Arbeitsgedächtnis verfügbar gehalten werden.
Mehr darüber findest du im Fachartikel ADHS und Konzentration.
Besonders sichtbar wird dieses Zusammenspiel in einem typischen ADHS-Moment: Ein Gedanke war gerade noch vollkommen klar – und wenige Sekunden später ist er weg. Warum das passieren kann, schauen wir uns im nächsten Abschnitt genauer an.
Du hattest gerade noch einen Gedanken – und plötzlich ist er weg. Vielleicht fällt er dir einige Minuten später wieder ein. Vielleicht aber auch erst Stunden später. Viele Menschen mit ADHS kennen genau diese Erfahrung.
Ein möglicher Grund dafür liegt im Zusammenspiel von Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis. Eine Information muss zunächst aufgenommen und anschließend aktiv verfügbar gehalten werden. Wird die Aufmerksamkeit in dieser kurzen Zeit auf einen anderen Reiz gelenkt, kann die ursprüngliche Information aus dem aktiven Fokus verschwinden.
Nicht jeder Gedanke, den wir haben, wird automatisch langfristig gespeichert. Viele Informationen werden nur für kurze Zeit benötigt. Das Arbeitsgedächtnis hält sie so lange verfügbar, wie sie für die aktuelle Handlung relevant sind.
Genau deshalb kann ein kurzer Moment der Ablenkung ausreichen. Ein Geräusch. Eine Nachricht auf dem Smartphone. Eine Person, die eine Frage stellt. Oder einfach ein neuer eigener Gedanke.
Plötzlich bekommt eine andere Information Priorität. Die vorherige Information ist nicht unbedingt vollständig „gelöscht“. Sie ist aber möglicherweise nicht mehr unmittelbar verfügbar.
Interessanterweise tauchen verlorene Gedanken manchmal wieder auf. Du gehst zurück in den Raum, in dem du den Gedanken hattest, und plötzlich weißt du wieder, was du tun wolltest. Oder du siehst einen Gegenstand und erinnerst dich an die ursprüngliche Aufgabe.
Der Kontext kann dabei als Hinweisreiz dienen. Bestimmte Orte, Gegenstände oder Situationen können dabei helfen, eine zuvor aktive Information wieder abzurufen.
Im Alltag kann daraus ein typisches Problem entstehen. Eine Aufgabe ist wichtig, solange sie sichtbar oder gedanklich präsent ist. Verschwindet sie aus dem unmittelbaren Wahrnehmungsfeld, kann auch ihre mentale Präsenz schnell abnehmen.
Deshalb reicht der Vorsatz „Das merke ich mir“ bei ADHS häufig nicht aus. Eine wirkungsvollere Strategie kann darin bestehen, wichtige Informationen aus dem Kopf in die Umgebung zu verlagern.
Statt das Arbeitsgedächtnis ständig stärker zu belasten, können Aufgaben, Termine und Gedanken sichtbar gemacht werden. Genau daraus entsteht später eine der wichtigsten praktischen Strategien dieses Artikels: das externe Arbeitsgedächtnis.
Vergesslichkeit bei ADHS bedeutet nicht automatisch, dass das Gedächtnis grundsätzlich schlechter funktioniert. Häufig können Schwierigkeiten bereits entstehen, bevor eine Information dauerhaft gespeichert oder später wieder abgerufen werden soll. Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis und Gedächtnis arbeiten dabei eng zusammen.
Viele Erwachsene mit ADHS berichten, dass sie wichtige Termine vergessen, Gegenstände verlegen oder mitten in einer Tätigkeit nicht mehr wissen, was sie eigentlich tun wollten. Gleichzeitig können sie sich an bestimmte Gespräche, Erlebnisse oder Interessengebiete erstaunlich detailliert erinnern. Dieser scheinbare Widerspruch lässt sich besser verstehen, wenn man unterschiedliche Gedächtnisprozesse voneinander trennt.
Damit wir uns später an eine Information erinnern können, muss sie zunächst ausreichend wahrgenommen werden. Anschließend muss sie verarbeitet und – wenn sie länger benötigt wird – gespeichert werden. Später muss diese Information wieder abgerufen werden können.
Schwierigkeiten können deshalb an verschiedenen Stellen entstehen. Eine Information wurde vielleicht gehört, aber nicht ausreichend aufmerksam verarbeitet. Eine Aufgabe war für einen Moment im Arbeitsgedächtnis vorhanden, wurde aber durch eine Ablenkung verdrängt. Oder eine gespeicherte Information ist vorhanden, kann im entscheidenden Moment jedoch nicht zuverlässig abgerufen werden.
Besonders typisch ist das Gefühl, eine Information gerade noch verfügbar gehabt zu haben. Du willst etwas erledigen, wirst kurz abgelenkt und weißt anschließend nicht mehr, was du eigentlich vorhattest. Das kann sich subjektiv wie Vergessen anfühlen, obwohl die Information möglicherweise nur kurzfristig aus dem aktiven Arbeitsgedächtnis verschwunden ist.
Ein weiteres Beispiel sind Gespräche. Während dein Gegenüber spricht, entsteht bereits eine eigene Antwort in deinem Kopf. Gleichzeitig möchtest du weiter zuhören und deinen Gedanken behalten. Kommt noch eine zusätzliche Information hinzu, steigt die Belastung des Arbeitsgedächtnisses.
Das Ergebnis kann sein: Du hast aufmerksam zugehört – aber dein eigener Gedanke ist verschwunden. Oder du konzentrierst dich so stark darauf, deinen Gedanken nicht zu vergessen, dass du dem weiteren Gespräch kaum noch folgen kannst.
Wenn Vergesslichkeit als reine Frage von Motivation oder Disziplin verstanden wird, entsteht schnell zusätzlicher Druck. Gerade bei ADHS ist es jedoch häufig sinnvoller, die Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis zu reduzieren.
Termine können in einen Kalender ausgelagert werden. Aufgaben können sichtbar gemacht werden. Wiederkehrende Abläufe können durch Checklisten unterstützt werden. Gedanken können sofort notiert werden, anstatt darauf zu vertrauen, dass sie später noch verfügbar sind.
Das Ziel lautet deshalb nicht unbedingt: „Ich muss mir mehr merken.“ Eine ADHS-freundlichere Frage kann sein: „Was muss ich gar nicht erst im Kopf behalten?“
Gespräche stellen hohe Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis. Wir müssen zuhören, Informationen verarbeiten, Zusammenhänge herstellen und gleichzeitig eigene Gedanken im Kopf behalten. Bei ADHS kann genau diese Gleichzeitigkeit herausfordernd sein.
Besonders deutlich wird das in längeren oder komplexen Gesprächen. Während dein Gegenüber spricht, entstehen möglicherweise bereits eigene Gedanken, Fragen oder Antworten. Diese Informationen müssen im Arbeitsgedächtnis verfügbar bleiben, während gleichzeitig weitere Informationen aufgenommen werden.
Viele Menschen mit ADHS kennen diesen inneren Konflikt. Ein Gedanke entsteht und fühlt sich in diesem Moment wichtig an. Gleichzeitig spricht die andere Person noch.
Jetzt gibt es scheinbar zwei Möglichkeiten. Du wartest – und riskierst, deinen Gedanken zu verlieren. Oder du sagst ihn sofort und unterbrichst möglicherweise dein Gegenüber.
Was von außen wie Ungeduld oder mangelndes Zuhören wirken kann, kann deshalb teilweise mit der Sorge zusammenhängen, einen gerade verfügbaren Gedanken wieder zu verlieren. Gleichzeitig können natürlich auch Impulsivität bei ADHS und andere Faktoren eine Rolle spielen.
Eine weitere Schwierigkeit entsteht, wenn du versuchst, deinen eigenen Gedanken bewusst festzuhalten. Ein Teil deiner Aufmerksamkeit bleibt dann bei diesem Gedanken. Gleichzeitig möchtest du weiter verstehen, was dein Gegenüber erzählt.
Das Arbeitsgedächtnis muss dadurch mehrere Informationsstränge gleichzeitig verarbeiten. Je komplexer das Gespräch wird, desto größer kann die mentale Belastung werden.
Dadurch kann ein paradoxer Effekt entstehen. Du möchtest besonders aufmerksam zuhören – und stellst plötzlich fest, dass du einen Teil des Gesprächs nicht mehr mitbekommen hast.
Auch lange mündliche Anweisungen können das Arbeitsgedächtnis stark beanspruchen. Je mehr einzelne Informationen nacheinander genannt werden, desto mehr davon müssen kurzfristig aktiv gehalten werden.
Der Satz „Ruf zuerst dort an, schick danach die E-Mail, frag noch nach dem Termin und denk daran, anschließend die Unterlagen weiterzuleiten“ enthält bereits mehrere einzelne Handlungsschritte. Kommt währenddessen noch eine weitere Information hinzu, kann ein Teil der ursprünglichen Anweisung verloren gehen.
Wichtige Informationen dürfen sichtbar werden. Ein Stichwort auf einem Zettel kann ausreichen, um einen eigenen Gedanken kurz aus dem Arbeitsgedächtnis auszulagern. Danach kann die Aufmerksamkeit wieder vollständig zum Gespräch zurückkehren.
Bei komplexen Absprachen können kurze schriftliche Zusammenfassungen helfen. Auch Rückfragen wie „Ich fasse kurz zusammen, ob ich alles richtig verstanden habe“ können Missverständnisse reduzieren.
Entscheidend ist dabei nicht, jede Information mit mehr Anstrengung im Kopf zu behalten. Je weniger das Arbeitsgedächtnis gleichzeitig tragen muss, desto mehr Kapazität bleibt für das eigentliche Gespräch.
Beim Lesen und Lernen benötigen wir das Arbeitsgedächtnis, um neue Informationen mit dem zu verbinden, was wir wenige Augenblicke zuvor aufgenommen haben. Besonders bei längeren Texten, komplexen Erklärungen oder mehrstufigen Aufgaben kann das Arbeitsgedächtnis deshalb stark beansprucht werden. Bei ADHS können zusätzliche Ablenkungen diese Belastung weiter erhöhen.
Beim Lesen verarbeitet das Gehirn fortlaufend neue Informationen. Gleichzeitig müssen vorherige Inhalte verfügbar bleiben, damit aus einzelnen Sätzen ein zusammenhängender Text entsteht.
Du liest beispielsweise einen längeren Absatz. Um den letzten Satz zu verstehen, musst du häufig noch wissen, worum es in den vorherigen Sätzen ging. Gehen Teile dieser Information verloren, kann der Zusammenhang schwerer nachvollziehbar werden.
Das kann zu einer typischen Erfahrung führen: Du hast jede einzelne Zeile gelesen – weißt am Ende des Absatzes aber kaum noch, was darin stand.
Wiederholtes Lesen bedeutet nicht automatisch, dass jemand den Text grundsätzlich nicht verstehen kann. Eine mögliche Erklärung ist, dass während des Lesens relevante Informationen nicht lange genug aktiv verfügbar geblieben sind.
Eine kurze Ablenkung kann dabei bereits ausreichen. Ein Geräusch im Raum. Eine eingehende Nachricht. Ein Blick aus dem Fenster. Oder ein eigener Gedanke, der plötzlich interessanter erscheint als der aktuelle Text.
Die Augen können währenddessen sogar weiterlesen. Die Aufmerksamkeit verarbeitet den Inhalt jedoch möglicherweise nicht mehr ausreichend. Einige Zeilen später entsteht dann das Gefühl, den Text zwar gelesen, aber nicht wirklich aufgenommen zu haben.
Auch beim Lernen müssen neue Informationen kurzfristig verarbeitet, miteinander verbunden und mit vorhandenem Wissen verknüpft werden. Je komplexer ein Lerninhalt ist, desto größer können die Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis werden.
Besonders schwierig kann es werden, wenn gleichzeitig mehrere Dinge passieren. Du hörst einer Erklärung zu. Du versuchst mitzuschreiben. Du möchtest ein Beispiel verstehen. Und gleichzeitig entsteht bereits eine eigene Frage.
Jede zusätzliche Aufgabe beansprucht kognitive Ressourcen. Deshalb kann es hilfreich sein, Lernprozesse so zu gestalten, dass das Arbeitsgedächtnis möglichst wenig unnötige Informationen gleichzeitig verarbeiten muss.
Lange Informationen können in kleinere Einheiten aufgeteilt werden. Wichtige Begriffe können sichtbar hervorgehoben werden. Zwischenschritte können schriftlich festgehalten werden. Grafiken, Skizzen und Stichpunkte können Zusammenhänge außerhalb des Kopfes sichtbar machen.
Auch kurze Pausen können sinnvoll sein, bevor zu viele neue Informationen gleichzeitig verarbeitet werden müssen. Entscheidend ist nicht unbedingt, möglichst viele Inhalte auf einmal aufzunehmen. Entscheidend ist, dass die relevanten Informationen ausreichend verarbeitet und miteinander verbunden werden können.
Für Menschen mit ADHS kann deshalb ein grundlegendes Prinzip hilfreich sein: Informationen strukturieren, sichtbar machen und in kleinere Verarbeitungsschritte zerlegen.
Im Berufsalltag wird das Arbeitsgedächtnis ständig benötigt. Aufgaben müssen geplant, Informationen behalten, Gespräche verarbeitet und Prioritäten im Blick behalten werden. Bei ADHS können besonders Arbeitsumgebungen herausfordernd sein, in denen viele Informationen gleichzeitig verarbeitet werden müssen.
Du beginnst morgens mit einer wichtigen Aufgabe. Dann kommt eine E-Mail. Ein Kollege stellt eine kurze Frage. Das Telefon klingelt. Anschließend fällt dir ein, dass du noch etwas anderes erledigen wolltest.
Jede Unterbrechung bringt neue Informationen in den mentalen Arbeitsraum. Gleichzeitig muss das ursprüngliche Ziel verfügbar bleiben, damit du nach der Unterbrechung wieder dorthin zurückkehren kannst.
Genau das kann bei ADHS schwierig werden. Nach einer Unterbrechung ist möglicherweise noch klar, dass etwas Wichtiges erledigt werden sollte. Aber nicht mehr unbedingt, was der nächste konkrete Schritt war.
Besonders anspruchsvoll können Arbeitsplätze sein, an denen häufig zwischen verschiedenen Aufgaben gewechselt werden muss. Jeder Aufgabenwechsel erfordert eine mentale Neuorientierung. Informationen aus der vorherigen Aufgabe müssen zurückgestellt und Informationen für die neue Aufgabe aktiviert werden.
Kommen viele solcher Wechsel zusammen, steigt die Belastung für Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis. Das kann dazu führen, dass Aufgaben angefangen, aber nicht beendet werden. Manche Tätigkeiten geraten vollständig aus dem Blick, sobald eine neue Aufgabe wichtiger oder interessanter erscheint.
Was wir im Alltag als Multitasking bezeichnen, besteht häufig aus schnellen Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben. Das Gehirn muss dabei immer wieder neu entscheiden, welche Informationen gerade relevant sind.
Für das Arbeitsgedächtnis bedeutet das zusätzliche Belastung. Je mehr Aufgaben gleichzeitig offen sind, desto mehr Ziele, Zwischenschritte und Informationen müssen verfügbar gehalten oder immer wieder neu aktiviert werden.
Deshalb kann die Frage „Wie schaffe ich mehr gleichzeitig?“ in die falsche Richtung führen. Hilfreicher ist häufig die Frage: „Wie reduziere ich die Anzahl der Dinge, die ich gleichzeitig im Kopf behalten muss?“
Eine der wirksamsten organisatorischen Ideen besteht darin, offene Aufgaben nicht ausschließlich im Gedächtnis zu verwalten. Aufgabenlisten, Kalender, Erinnerungen und visuelle Systeme können Informationen außerhalb des Arbeitsgedächtnisses verfügbar machen.
Besonders hilfreich ist dabei ein verlässliches System. Wenn Aufgaben auf fünf verschiedenen Zetteln, in drei Apps und zusätzlich im Kopf gespeichert werden, entsteht schnell eine neue Form der Unübersichtlichkeit.
Ein möglichst einfaches System kann dagegen das Arbeitsgedächtnis entlasten. Die Information muss nicht ständig aktiv gehalten werden, wenn klar ist, wo sie zuverlässig wiedergefunden werden kann.
Große Aufgaben wie „Steuer machen“, „Präsentation vorbereiten“ oder „Projekt abschließen“ enthalten viele einzelne Handlungsschritte. Das kann bereits beim Start zu einer hohen kognitiven Belastung führen.
Hilfreicher kann es sein, nur den nächsten sichtbaren Handlungsschritt festzuhalten. Aus „Präsentation vorbereiten“ wird beispielsweise „PowerPoint öffnen und drei Überschriften anlegen“. Dadurch muss nicht der gesamte Handlungsplan gleichzeitig im Arbeitsgedächtnis verfügbar sein.
Diese Form der Entlastung hängt eng mit Struktur bei ADHS und den exekutiven Funktionen zusammen. Ziel ist nicht, das eigene Gehirn zu zwingen, mehr Informationen gleichzeitig festzuhalten. Ziel ist eine Umgebung, in der es weniger gleichzeitig festhalten muss.
Mehrschrittige Aufgaben stellen hohe Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis, weil das Ziel und die einzelnen Handlungsschritte gleichzeitig verfügbar bleiben müssen. Je mehr Schritte eine Aufgabe enthält, desto größer kann die mentale Belastung werden. Bei ADHS kann das dazu führen, dass Aufgaben unübersichtlich wirken oder einzelne Schritte unterwegs verloren gehen.
„Ich muss noch die Küche aufräumen“ klingt zunächst nach einer einzigen Aufgabe. Tatsächlich besteht sie aus vielen einzelnen Handlungsschritten.
Geschirr einsammeln. Spülmaschine ausräumen. Spülmaschine wieder einräumen. Lebensmittel wegräumen. Arbeitsfläche abwischen. Müll entsorgen.
Während der Durchführung muss immer wieder entschieden werden, welcher Schritt als Nächstes kommt. Gleichzeitig tauchen neue Reize und Aufgaben auf.
Beim Wegräumen einer Tasse fällt beispielsweise auf, dass der Geschirrspüler voll ist. Beim Ausräumen des Geschirrspülers bemerkst du, dass ein Schrank neu sortiert werden müsste. Wenige Minuten später sortierst du Gewürze – obwohl du ursprünglich nur die Küche aufräumen wolltest.
Damit eine mehrschrittige Aufgabe zielgerichtet abgeschlossen werden kann, muss das übergeordnete Ziel immer wieder aktiviert werden. Was wollte ich eigentlich gerade erreichen?
Wird dieses Ziel durch einen neuen Reiz oder eine spontan entstandene Aufgabe verdrängt, kann sich die Handlung in eine andere Richtung entwickeln. Das ursprüngliche Vorhaben bleibt dann möglicherweise unvollständig.
Von außen kann das chaotisch oder unorganisiert wirken. Tatsächlich können dabei Arbeitsgedächtnis, Aufmerksamkeitssteuerung und exekutive Funktionen bei ADHS gleichzeitig gefordert sein.
Je unklarer eine Aufgabe formuliert ist, desto mehr Entscheidungen müssen während der Bearbeitung getroffen werden. „Wohnung aufräumen“ enthält beispielsweise wesentlich mehr offene Entscheidungen als „alle Tassen in die Küche bringen“.
Was gehört zur Aufgabe? Wo beginne ich? Was ist wichtig? Was mache ich zuerst? Wann ist die Aufgabe eigentlich fertig?
Jede dieser Fragen erzeugt zusätzliche Informationen, die verarbeitet werden müssen. Deshalb kann eine große oder unklare Aufgabe bereits vor dem Start überwältigend wirken.
Eine hilfreiche Strategie besteht darin, mehrschrittige Aufgaben außerhalb des Kopfes sichtbar zu machen. Statt den gesamten Ablauf mental festhalten zu müssen, können einzelne Handlungsschritte aufgeschrieben werden.
Aus „Wohnung aufräumen“ wird beispielsweise: 1. Geschirr in die Küche bringen. 2. Kleidung einsammeln. 3. Müll wegwerfen. 4. Oberflächen freiräumen. 5. Boden saugen.
Dadurch verändert sich die Aufgabe. Das Arbeitsgedächtnis muss nicht mehr den gesamten Plan gleichzeitig verwalten. Es muss im Idealfall nur noch den nächsten konkreten Schritt verarbeiten.
Gerade bei ADHS kann es sinnvoll sein, Planung nicht als rein mentale Fähigkeit zu betrachten. Kalender, Checklisten, Whiteboards, Notizen oder digitale Aufgabenlisten können einen Teil dieser Funktion übernehmen.
Das ist kein Ersatz für Selbstorganisation. Es ist Selbstorganisation.
Eine ADHS-freundliche Struktur versucht deshalb nicht, möglichst viele Informationen gleichzeitig im Kopf zu behalten. Sie gestaltet die Umgebung so, dass wichtige Informationen im richtigen Moment wieder sichtbar werden.
Stress kann die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses beeinflussen. Unter hoher Belastung müssen nicht nur die Informationen einer aktuellen Aufgabe verarbeitet werden. Gleichzeitig beanspruchen Sorgen, Emotionen, Zeitdruck und körperliche Stressreaktionen kognitive Ressourcen.
Dadurch kann sich ein bekanntes Phänomen verstärken: An einem ruhigen Tag funktioniert eine Aufgabe problemlos. Unter Zeitdruck scheint plötzlich selbst ein einfacher Ablauf schwer im Kopf zu behalten zu sein.
Das Arbeitsgedächtnis verfügt nur über eine begrenzte Verarbeitungskapazität. Diese Kapazität wird nicht ausschließlich für die eigentliche Aufgabe benötigt. Auch innere Gedanken und emotionale Reaktionen können einen Teil der verfügbaren Ressourcen beanspruchen.
Du bereitest beispielsweise eine wichtige Präsentation vor. Gleichzeitig denkst du darüber nach, ob du rechtzeitig fertig wirst. Du bemerkst deine Nervosität. Dann fällt dir ein möglicher Fehler in der Präsentation ein.
Alle diese Gedanken konkurrieren mit der eigentlichen Aufgabe um Aufmerksamkeit und Verarbeitungskapazität. Je höher die innere Belastung wird, desto schwieriger kann es werden, den ursprünglichen Handlungsfaden aufrechtzuerhalten.
Besonders intensive Emotionen können Aufmerksamkeit stark binden. Ärger, Angst, Frustration oder Begeisterung verschwinden nicht einfach, nur weil gleichzeitig eine Aufgabe erledigt werden muss.
Ein Teil der Aufmerksamkeit bleibt möglicherweise bei der emotionalen Situation. Gleichzeitig soll das Arbeitsgedächtnis weiterhin Informationen für die aktuelle Aufgabe verarbeiten.
Gerade bei ADHS kann dieses Zusammenspiel relevant sein, weil Schwierigkeiten mit der Emotionsregulation bei ADHS zusätzlich Einfluss darauf haben können, wie stark emotionale Reize die Aufmerksamkeit beanspruchen.
Manche Menschen mit ADHS erleben Zeitdruck zunächst als aktivierend. Eine nahende Deadline kann Aufmerksamkeit bündeln und dazu führen, dass eine Aufgabe plötzlich deutlich leichter begonnen werden kann.
Wird der Druck jedoch zu hoch, kann sich dieser Effekt umkehren. Zu viele Gedanken, Entscheidungen und offene Handlungsschritte müssen gleichzeitig verarbeitet werden. Das Gefühl von Überforderung nimmt zu.
Dann entsteht möglicherweise der Eindruck: „Eigentlich weiß ich genau, was ich tun muss – aber gerade bekomme ich keinen klaren Gedanken zusammen.“
Gerade in stressigen Situationen ist es sinnvoll, weniger vom Arbeitsgedächtnis zu verlangen. Informationen können aufgeschrieben werden. Aufgaben können auf einen einzigen nächsten Schritt reduziert werden. Unwichtige Reize können vorübergehend entfernt werden.
Auch eine kurze schriftliche Priorisierung kann helfen. Was muss jetzt passieren? Was kann warten? Was muss ich nicht selbst erledigen?
Dadurch wird aus einer großen Menge gleichzeitig konkurrierender Informationen wieder eine überschaubare Handlung. Je höher die innere Belastung ist, desto einfacher sollte die äußere Struktur werden.
Die Leistungsfähigkeit des Arbeitsgedächtnisses ist nicht in jeder Situation gleich. Aufmerksamkeit, Interesse, Motivation, Müdigkeit und die jeweilige Umgebung können beeinflussen, wie gut Informationen gerade verarbeitet und aktiv gehalten werden. Bei ADHS können diese Schwankungen im Alltag besonders deutlich auffallen.
Deshalb kann ein Mensch mit ADHS bei einer interessanten Tätigkeit hoch konzentriert arbeiten und komplexe Informationen scheinbar mühelos im Blick behalten. Wenig später kann bereits eine einfache Routineaufgabe überraschend schwierig werden.
Interessante, neue oder persönlich bedeutsame Inhalte können Aufmerksamkeit stärker binden. Dadurch fällt es häufig leichter, bei einer Aufgabe zu bleiben und relevante Informationen weiterzuverarbeiten.
Eine monotone oder wenig bedeutsame Aufgabe bietet dagegen möglicherweise weniger Anreize, die Aufmerksamkeit dauerhaft dort zu halten. Andere Gedanken und Reize können dadurch leichter in den Vordergrund treten.
Das bedeutet nicht, dass das Arbeitsgedächtnis bei Interesse plötzlich unbegrenzt leistungsfähig wird. Vielmehr verändern sich die Bedingungen, unter denen Informationen aufgenommen und verarbeitet werden.
Dieser scheinbare Widerspruch führt bei ADHS häufig zu Missverständnissen. Eine Person kennt vielleicht unzählige Details über ein persönliches Interessengebiet, vergisst aber gleichzeitig einen wichtigen Termin.
Daraus könnte der Eindruck entstehen, dass die Person nur das behält, was sie behalten möchte. Gedächtnisleistung ist jedoch nicht unabhängig von Aufmerksamkeit, Vorwissen, Wiederholung, Bedeutung und Motivation.
Informationen aus einem intensiven Interessengebiet werden häufig wiederholt verarbeitet und mit bereits vorhandenem Wissen verbunden. Eine beiläufig genannte Aufgabe wie „Denk heute Nachmittag noch daran, den Brief einzuwerfen“ hat dagegen völlig andere Bedingungen.
Manche Menschen mit ADHS beschreiben Phasen sehr intensiver Konzentration auf eine Tätigkeit. Umgangssprachlich wird dafür häufig der Begriff Hyperfokus verwendet.
Während einer solchen Phase kann die aktuelle Tätigkeit einen großen Teil der Aufmerksamkeit beanspruchen. Informationen, die unmittelbar zur Aufgabe gehören, können dadurch besonders präsent sein.
Gleichzeitig können jedoch andere Ziele aus dem Blick geraten. Ein Termin. Eine Mahlzeit. Eine Nachricht, die beantwortet werden sollte. Oder eine andere Aufgabe, die eigentlich ebenfalls wichtig wäre.
Gute Konzentration auf eine einzelne Tätigkeit bedeutet deshalb nicht automatisch, dass alle anderen relevanten Informationen gleichzeitig verfügbar bleiben.
Gerade bei ADHS ist es wichtig, Motivation nicht ausschließlich als bewusste Entscheidung zu verstehen. Eine Aufgabe kann persönlich wichtig sein und trotzdem schwer zu beginnen oder aufrechtzuerhalten sein.
Mehr dazu findest du im Fachartikel ADHS und Motivation. Dort geht es ausführlicher darum, warum Wissen, Wollen und tatsächliches Handeln bei ADHS auseinanderfallen können.
Für das Arbeitsgedächtnis ergibt sich daraus ein wichtiger Gedanke: Die Frage ist nicht nur, wie leistungsfähig das Arbeitsgedächtnis grundsätzlich ist, sondern auch unter welchen Bedingungen es gerade arbeiten muss.
ADHS-Medikamente können bei manchen Menschen nicht nur Aufmerksamkeit und Impulskontrolle beeinflussen, sondern auch kognitive Funktionen wie das Arbeitsgedächtnis. Die Wirkung ist jedoch individuell unterschiedlich. Medikamente machen aus einem begrenzten Arbeitsgedächtnis kein unbegrenztes Gedächtnis.
Das Arbeitsgedächtnis funktioniert nicht unabhängig von Aufmerksamkeit und Selbststeuerung. Eine Information muss zunächst wahrgenommen werden. Anschließend muss sie gegenüber konkurrierenden Gedanken und Reizen ausreichend aktiv gehalten werden.
Genau hier können sich verschiedene ADHS-Symptome gegenseitig beeinflussen. Schwierigkeiten mit der Konzentration bei ADHS können dazu führen, dass relevante Informationen schneller aus dem Fokus geraten. Gleichzeitig kann Impulsivität bei ADHS dazu beitragen, dass neue Reize oder Gedanken schneller eine Handlung auslösen.
Medikamente können bei entsprechend diagnostizierter ADHS einige dieser Prozesse beeinflussen. Dadurch können sich indirekt auch die Bedingungen verbessern, unter denen das Arbeitsgedächtnis arbeiten muss.
Zu den häufig eingesetzten Medikamenten bei ADHS gehören Stimulanzien wie Methylphenidat und Lisdexamfetamin. Sie beeinflussen unter anderem die Signalübertragung von Dopamin und Noradrenalin im Gehirn.
Diese Botenstoffsysteme spielen auch in Hirnnetzwerken eine Rolle, die an Aufmerksamkeit, Handlungssteuerung und Arbeitsgedächtnis beteiligt sind. Studien zeigen, dass eine medikamentöse Behandlung bei manchen Menschen mit ADHS auch bestimmte kognitive Leistungen verbessern kann. Die Stärke dieser Effekte unterscheidet sich jedoch zwischen Personen und Aufgaben.
Selbst wenn Medikamente Aufmerksamkeit und Arbeitsgedächtnis unterstützen, bleiben die grundlegenden Anforderungen des Alltags bestehen. Ein voller Kalender bleibt ein voller Kalender. Zehn gleichzeitig offene Aufgaben bleiben zehn offene Aufgaben. Und eine ständig unterbrechende Arbeitsumgebung bleibt kognitiv anspruchsvoll.
Deshalb können Medikamente und praktische Strategien sinnvoll zusammengedacht werden. Kalender, Erinnerungen, Routinen und klare Aufgabenstrukturen reduzieren die Menge an Informationen, die überhaupt gleichzeitig im Kopf gehalten werden muss.
Gerade das Thema ADHS und Struktur spielt deshalb auch bei Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis eine wichtige Rolle. Gute Struktur versucht nicht, das Gehirn stärker zu belasten. Sie reduziert unnötige kognitive Belastung.
Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf ein bestimmtes Medikament. Wirkung, Wirkdauer und Nebenwirkungen können sich deutlich unterscheiden. Auch die optimale Dosierung lässt sich nicht aus der Stärke einzelner Alltagssymptome ableiten.
Die medikamentöse Behandlung von ADHS gehört deshalb in ärztliche Hände. Medikamente sollten weder eigenständig begonnen noch in ihrer Dosierung verändert oder abgesetzt werden.
Mehr über die unterschiedlichen Behandlungsmöglichkeiten findest du im Bereich ADHS-Behandlung.
Medikamente können die Voraussetzungen für Aufmerksamkeit und Selbststeuerung verbessern. Sie verändern jedoch nicht die Tatsache, dass das Arbeitsgedächtnis eine begrenzte Kapazität besitzt.
Deshalb führt uns die nächste Frage zu einem besonders spannenden Thema: Kann man das Arbeitsgedächtnis bei ADHS gezielt trainieren – und bringt ein solches Training tatsächlich etwas für den Alltag?
Das Arbeitsgedächtnis lässt sich durch bestimmte Übungen trainieren, aber Verbesserungen bei trainierten Aufgaben übertragen sich nicht automatisch auf den Alltag oder auf die ADHS-Symptomatik insgesamt. Genau diese Unterscheidung ist wichtig, wenn Arbeitsgedächtnistraining bei ADHS bewertet wird.
Computerspiele, Apps und spezielle Trainingsprogramme versprechen teilweise, das Arbeitsgedächtnis gezielt zu verbessern. Tatsächlich kann regelmäßiges Üben dazu führen, dass Menschen bei den trainierten oder sehr ähnlichen Aufgaben besser werden. Die entscheidende Frage lautet jedoch: Hilft diese Verbesserung auch außerhalb der Trainingssituation?
Wer eine bestimmte Gedächtnisaufgabe regelmäßig übt, kann darin schneller und sicherer werden. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass anschließend Termine seltener vergessen werden, die Wohnung leichter organisiert werden kann oder komplexe Arbeitsaufgaben besser gelingen.
In der Forschung wird deshalb zwischen einem direkten Trainingseffekt und einem sogenannten Transfer unterschieden. Besonders interessant ist der Ferntransfer: Verbessert das Training Fähigkeiten oder Alltagssituationen, die nicht unmittelbar der geübten Aufgabe entsprechen?
Gerade hier sind die Ergebnisse von Arbeitsgedächtnistraining deutlich zurückhaltender zu bewerten. Verbesserungen bei ähnlichen Aufgaben sind wesentlich leichter nachzuweisen als weitreichende Veränderungen im alltäglichen Funktionsniveau.
Eine Übung am Computer findet unter relativ kontrollierten Bedingungen statt. Im Alltag wirken dagegen viele Faktoren gleichzeitig.
Aufmerksamkeit. Motivation. Emotionen. Zeitdruck. Ablenkungen. Schlaf. Prioritäten. Unterbrechungen.
Genau deshalb lassen sich Schwierigkeiten im Alltag nicht allein auf die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses reduzieren. Sie entstehen häufig im Zusammenspiel verschiedener exekutiver Funktionen bei ADHS.
Das bedeutet nicht, dass kognitives Training grundsätzlich nutzlos ist. Übungen können herausfordernd sein, Spaß machen und bestimmte trainierte Fähigkeiten verbessern. Problematisch wird es vor allem dann, wenn daraus das Versprechen entsteht, ADHS oder alltägliche Organisationsprobleme allein durch Gehirntraining zu lösen.
Für den Alltag ist deshalb eine zweite Strategie mindestens genauso interessant: Statt ausschließlich zu versuchen, mehr Informationen im Kopf zu behalten, können wir dafür sorgen, dass weniger Informationen überhaupt im Kopf behalten werden müssen.
Genau hier beginnt ein anderer Blick auf ADHS. Schwierigkeiten müssen nicht ausschließlich innerhalb der Person verändert werden. Auch die Umgebung kann verändert werden.
Ein Kalender übernimmt die Erinnerung an Termine. Eine Checkliste speichert die Reihenfolge einer Aufgabe. Ein sichtbarer Gegenstand erinnert an eine Handlung. Ein Timer macht Zeit wahrnehmbar. Eine schriftliche Notiz hält einen Gedanken fest.
Diese Strategien passen eng zu den Themen ADHS und Struktur, ADHS und Selbstorganisation und ADHS im Alltag. Sie verfolgen alle dasselbe Grundprinzip: Anforderungen werden so gestaltet, dass wichtige Informationen nicht ausschließlich mental verfügbar bleiben müssen.
Und damit kommen wir zu einem der wichtigsten praktischen Konzepte dieses Artikels: dem externen Arbeitsgedächtnis.
Ein externes Arbeitsgedächtnis bedeutet, wichtige Informationen nicht ausschließlich im Kopf zu behalten, sondern sie außerhalb des Gehirns sichtbar und zuverlässig verfügbar zu machen. Kalender, Notizen, Checklisten, Erinnerungen oder sichtbare Gegenstände können dabei Funktionen übernehmen, die sonst das Arbeitsgedächtnis belasten würden.
Das Grundprinzip ist einfach: Was zuverlässig außerhalb des Kopfes gespeichert ist, muss nicht dauerhaft im Kopf aktiv gehalten werden.
Im Alltag versuchen viele Menschen, offene Aufgaben mental festzuhalten. „Ich muss später noch anrufen.“ „Ich darf den Brief nicht vergessen.“ „Nachher muss ich noch einkaufen.“ „Ich muss unbedingt auf diese Nachricht antworten.“
Jede dieser Informationen konkurriert mit neuen Gedanken und Anforderungen. Je mehr offene Punkte gleichzeitig mental verfügbar bleiben sollen, desto größer wird die Belastung.
Werden diese Informationen dagegen zuverlässig ausgelagert, muss das Arbeitsgedächtnis sie nicht ständig aktiv halten. Die entscheidende Voraussetzung ist allerdings, dass das externe System im richtigen Moment wieder auf die Information aufmerksam macht.
Ein Kalender speichert nicht nur Termine. Er übernimmt einen Teil der Aufgabe, sich an zukünftige Ereignisse zu erinnern.
Entscheidend ist deshalb nicht nur, einen Termin einzutragen. Der Termin muss zum richtigen Zeitpunkt wieder sichtbar werden. Erinnerungen und Benachrichtigungen können dabei helfen.
Das gleiche Prinzip gilt für Aufgabenlisten. Eine Aufgabe, die zuverlässig an einem festen Ort gespeichert ist, muss nicht ständig mental wiederholt werden.
Besonders hilfreich können Hinweise sein, die dort auftauchen, wo eine Handlung stattfinden soll. Der Gegenstand selbst kann dabei zum Erinnerungssignal werden.
Die Sporttasche steht vor der Wohnungstür. Der Brief liegt auf den Schuhen. Die Medikamente stehen an einem festen Ort, der mit der morgendlichen Routine verbunden ist. Die Einkaufstasche liegt sichtbar neben dem Autoschlüssel.
Die Umgebung übernimmt damit einen Teil der Erinnerungsarbeit. Statt darauf zu hoffen, dass die richtige Information irgendwann spontan wieder auftaucht, wird ein äußerer Hinweis geschaffen.
Dieser Ansatz verändert den Blick auf Selbstorganisation bei ADHS. Gute Selbstorganisation bedeutet nicht zwangsläufig, alles selbst im Kopf zu behalten. Sie bedeutet auch, Systeme zu entwickeln, die zuverlässig unterstützen.
Das kann besonders bei ADHS und Struktur hilfreich sein. Wiederkehrende Abläufe müssen weniger häufig neu geplant werden, wenn die nächsten Schritte bereits sichtbar festgelegt sind.
Externe Hilfen funktionieren allerdings nur dann gut, wenn sie selbst überschaubar bleiben. Fünf verschiedene Aufgaben-Apps, lose Zettel, E-Mails an sich selbst und mehrere Kalender können wiederum neue kognitive Belastung erzeugen.
Deshalb gilt häufig: So wenig Systeme wie möglich – aber so viele wie nötig.
Termine gehören beispielsweise immer in denselben Kalender. Aufgaben landen an einem festen Ort. Spontane Gedanken werden zunächst in einer einzigen Sammelstelle festgehalten.
Dadurch entsteht Vertrauen in das eigene System. Das Gehirn muss nicht ständig überprüfen, ob irgendwo noch etwas vergessen wurde.
Ein hilfreicher Perspektivwechsel lautet deshalb: Ich muss nicht alles erinnern können. Ich muss wissen, wo die Information zuverlässig wieder auftaucht.
Dieser Gedanke verbindet das Arbeitsgedächtnis mit vielen anderen Alltagsthemen bei ADHS. Dazu gehören ADHS im Alltag, Struktur und Selbstorganisation.
Im nächsten Schritt wird daraus ein konkretes Werkzeug. Welche Strategien können das Arbeitsgedächtnis im Alltag tatsächlich entlasten?
Das Arbeitsgedächtnis bei ADHS lässt sich im Alltag vor allem dadurch entlasten, dass Informationen sichtbar gemacht, Aufgaben vereinfacht und Erinnerungen nach außen verlagert werden. Ziel ist nicht, sich mit mehr Anstrengung mehr zu merken. Ziel ist, weniger gleichzeitig im Kopf behalten zu müssen.
Ein wichtiger Gedanke sollte möglichst wenig Zeit ausschließlich im Arbeitsgedächtnis verbringen. Sobald klar ist, dass eine Information später noch benötigt wird, kann sie notiert werden.
Dafür eignet sich eine feste Sammelstelle. Das kann eine Notiz-App, ein kleines Notizbuch oder eine digitale Aufgabenliste sein. Entscheidend ist weniger das Werkzeug als die Gewohnheit, wichtige Gedanken immer am gleichen Ort festzuhalten.
Eine unsichtbare Aufgabe muss mental immer wieder neu aktiviert werden. Eine sichtbare Aufgabe kann dagegen durch die Umgebung selbst erinnert werden.
Whiteboards, Notizzettel, Aufgabenlisten oder bewusst platzierte Gegenstände können dabei helfen. Besonders wichtig ist, dass der Hinweis dort erscheint, wo die Handlung tatsächlich stattfinden soll.
Große Aufgaben enthalten häufig viele versteckte Entscheidungen und Handlungsschritte. Dadurch steigt die Belastung für Arbeitsgedächtnis und exekutive Funktionen.
Statt „Steuererklärung machen“ kann der nächste Schritt beispielsweise lauten: „Ordner mit den Rechnungen auf den Schreibtisch legen.“
Je konkreter der nächste Schritt ist, desto weniger Planung muss während der Handlung gleichzeitig stattfinden.
Wiederkehrende Aufgaben müssen nicht jedes Mal neu im Kopf geplant werden. Eine Checkliste kann die Reihenfolge dauerhaft speichern.
Das kann für eine Morgenroutine funktionieren. Für das Packen einer Tasche. Für wiederkehrende Aufgaben im Beruf. Oder für Abläufe im Haushalt.
Gerade bei Routinen bei ADHS können solche äußeren Strukturen helfen, die Anzahl spontaner Entscheidungen zu reduzieren.
Eine Erinnerung funktioniert besonders gut, wenn sie im passenden Moment erscheint. Eine Aufgabe für den Abend muss deshalb nicht den ganzen Tag mental präsent bleiben.
Digitale Erinnerungen können zeit- oder situationsbezogen eingesetzt werden. Auch bestehende Routinen können als Auslöser dienen.
Nach dem Zähneputzen werden beispielsweise die Medikamente genommen. Beim Verlassen der Wohnung wird der Müll mitgenommen. Nach dem ersten Kaffee wird der Kalender geöffnet.
Jede Unterbrechung erzeugt neue Informationen, die mit der aktuellen Aufgabe konkurrieren können. Deshalb kann eine reizärmere Umgebung das Arbeitsgedächtnis indirekt entlasten.
Benachrichtigungen können ausgeschaltet werden. Nicht benötigte Browser-Tabs können geschlossen werden. Das Smartphone kann für eine begrenzte Zeit außer Sichtweite liegen.
Mehr dazu findest du im Artikel ADHS und Konzentration.
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, ist die Aufgabe möglicherweise noch zu groß formuliert. Frage dich deshalb nicht nur: „Was muss ich erledigen?“ Frage dich: „Was ist die nächste konkrete Handlung, die ich sehen und ausführen kann?“
Diese Strategie kann auch bei Prokrastination bei ADHS hilfreich sein. Ein kleiner, klar definierter Einstieg reduziert die Anzahl der Entscheidungen, die vor dem Beginn einer Aufgabe getroffen werden müssen.
Ein Termin sollte nicht gleichzeitig auf einem Zettel, im Kopf und in mehreren Kalendern gespeichert werden müssen. Je eindeutiger festgelegt ist, wo eine bestimmte Information hingehört, desto weniger Such- und Erinnerungsarbeit entsteht.
Ein Kalender für Termine. Ein Ort für Aufgaben. Eine Sammelstelle für spontane Gedanken.
Einfachheit ist dabei häufig wichtiger als ein perfektes Organisationssystem.
Was zu einem stabilen Ablauf geworden ist, muss weniger häufig bewusst neu geplant werden. Routinen können deshalb einen Teil der kognitiven Belastung aus wiederkehrenden Alltagssituationen herausnehmen.
Gerade bei ADHS und Struktur geht es deshalb nicht darum, den gesamten Tag möglichst streng durchzuplanen. Sinnvoller können wenige verlässliche Orientierungspunkte sein.
Ein Organisationssystem ist nur hilfreich, wenn es tatsächlich benutzt wird. Ein theoretisch perfektes System bringt wenig, wenn es zu kompliziert ist oder im Alltag ständig zusätzliche Arbeit erzeugt.
Deshalb darf eine ADHS-freundliche Organisation einfach, sichtbar und manchmal ungewöhnlich sein. Entscheidend ist nicht, ob das System für andere Menschen logisch aussieht. Entscheidend ist, ob es im richtigen Moment die richtige Information liefert.
Der wichtigste Grundsatz lautet deshalb: Nutze dein Arbeitsgedächtnis zum Denken – nicht als dauerhafte Aufgabenliste.
Die Arbeitsgedächtnis-Ampel ist ein einfaches Modell, um die aktuelle mentale Belastung im Alltag einzuschätzen. Sie unterscheidet zwischen Situationen mit niedriger, steigender und hoher Belastung des Arbeitsgedächtnisses. Ziel ist es, Überlastung frühzeitig zu erkennen und die Anforderungen entsprechend anzupassen.
Das Modell besteht aus drei Bereichen: Grün, Gelb und Rot.
Im grünen Bereich kannst du Informationen gut aufnehmen und verarbeiten. Du weißt, was du gerade tust. Der nächste Schritt ist klar. Ablenkungen lassen sich relativ gut ausblenden.
Typische Merkmale können sein: Du kannst einem Gespräch folgen. Du kannst mehrere Informationen miteinander verbinden. Du findest nach einer kurzen Unterbrechung wieder zur Aufgabe zurück. Du hast das Gefühl, einen guten Überblick zu haben.
In diesem Zustand können auch komplexere Aufgaben gut funktionieren. Trotzdem kann es sinnvoll sein, wichtige Informationen weiterhin außerhalb des Kopfes festzuhalten.
Im gelben Bereich nimmt die mentale Belastung zu. Mehrere Aufgaben, Gedanken oder Reize konkurrieren gleichzeitig um Aufmerksamkeit. Erste Informationen gehen verloren.
Typische Warnsignale können sein: Du liest einen Satz mehrfach. Du verlierst häufiger den Gesprächsfaden. Du wechselst zwischen mehreren Aufgaben. Du gehst in einen Raum und weißt nicht mehr, warum. Du öffnest dein Smartphone und vergisst, was du eigentlich tun wolltest.
Gelb ist der ideale Zeitpunkt für Entlastung. Aufgaben können aufgeschrieben werden. Ablenkungen können reduziert werden. Der nächste Handlungsschritt kann konkret festgelegt werden.
Gerade hier können Strategien aus den Bereichen ADHS und Struktur und ADHS und Selbstorganisation hilfreich sein.
Im roten Bereich sind zu viele Informationen gleichzeitig aktiv. Priorisieren wird schwieriger. Entscheidungen können anstrengend werden. Selbst kleine zusätzliche Anforderungen fühlen sich plötzlich zu viel an.
Typische Anzeichen können sein: Du weißt nicht mehr, womit du anfangen sollst. Du springst hektisch zwischen Aufgaben. Du machst vermeidbare Fehler. Du wirst zunehmend gereizt oder frustriert. Oder du beginnst überhaupt nicht mehr.
In diesem Zustand hilft häufig nicht die Aufforderung, sich stärker zu konzentrieren. Die kognitive Belastung sollte zunächst reduziert werden.
Das kann bedeuten: Aufgaben stoppen. Alles Relevante aufschreiben. Einen einzigen nächsten Schritt auswählen. Unwichtige Reize entfernen. Und gegebenenfalls eine kurze Pause einlegen.
Gerade wenn Überforderung mit starken Emotionen verbunden ist, kann auch der Bereich ADHS und Emotionen eine wichtige Rolle spielen.
Statt dich zu fragen „Warum bekomme ich das gerade nicht hin?“, kannst du eine andere Frage stellen: „Wie viel versucht mein Kopf gerade gleichzeitig festzuhalten?“
Wenn die Antwort lautet „zu viel“, muss nicht automatisch mehr Anstrengung die Lösung sein. Vielleicht braucht dein Arbeitsgedächtnis schlicht weniger gleichzeitig aktive Informationen.
Die Ampel soll deshalb nicht bewerten, wie leistungsfähig du bist. Sie soll dabei helfen, die aktuelle Belastung zu erkennen und rechtzeitig gegenzusteuern.
Wenn dein Arbeitsgedächtnis bei ADHS überlastet ist, helfen vor allem Strategien, die Informationen aus dem Kopf herausnehmen und die Anzahl gleichzeitig aktiver Aufgaben reduzieren. Die folgenden zehn Tipps lassen sich direkt im Alltag ausprobieren.
Verlasse dich bei wichtigen Gedanken nicht auf „Das merke ich mir später“. Wenn eine Information später noch wichtig ist, halte sie möglichst sofort fest.
Denke bei einer großen Aufgabe nicht an den gesamten Ablauf. Frage dich: „Was ist die nächste konkrete Handlung?“
Sammle Aufgaben möglichst nicht in mehreren Apps, auf verschiedenen Zetteln und zusätzlich im Kopf. Ein verlässlicher Ort reduziert die mentale Sucharbeit.
Was du sehen kannst, muss nicht ständig aktiv erinnert werden. Nutze sichtbare Hinweise genau dort, wo die entsprechende Handlung stattfinden soll.
Jede Unterbrechung kann den aktuellen Gedanken aus dem Arbeitsgedächtnis verdrängen. Schalte bei wichtigen Aufgaben unnötige Benachrichtigungen aus und reduziere konkurrierende Reize.
Weitere Strategien dazu findest du unter ADHS und Konzentration.
Wiederkehrende Abläufe müssen nicht jedes Mal neu erinnert und geplant werden. Eine Checkliste kann die einzelnen Handlungsschritte für dich speichern.
Eine Erinnerung ist besonders hilfreich, wenn sie dann erscheint, wenn du tatsächlich handeln kannst. Ein Termin oder eine Aufgabe muss dadurch nicht stundenlang mental präsent bleiben.
„Wohnung aufräumen“ ist für das Gehirn wesentlich komplexer als „Geschirr in die Küche bringen“. Kleine, eindeutige Schritte reduzieren die Anforderungen an Planung und Arbeitsgedächtnis.
Das kann auch bei ADHS und Prokrastination eine wichtige Strategie sein.
Verknüpfe wiederkehrende Handlungen miteinander. Je stabiler ein Ablauf wird, desto weniger muss jeder einzelne Schritt bewusst erinnert werden.
Mehr dazu findest du unter ADHS und Routinen.
Wenn zu viele Aufgaben und Gedanken gleichzeitig aktiv sind, schreibe zunächst alles ungeordnet auf. Du musst noch nichts sortieren. Der erste Schritt besteht nur darin, die Informationen aus dem Kopf herauszubekommen.
Danach kannst du entscheiden: Was ist jetzt wichtig? Was kann warten? Was kann weg? Und was ist der nächste konkrete Schritt?
Gerade bei ADHS und Überforderung kann diese Reduktion besonders hilfreich sein.
Der wichtigste Grundsatz bleibt: Du musst nicht besser darin werden, alles im Kopf zu behalten. Du brauchst ein System, das deinem Kopf erlaubt, Dinge wieder loszulassen.
Menschen mit ADHS zeigen auf Gruppenebene häufiger Schwierigkeiten bei Arbeitsgedächtnisaufgaben, allerdings gibt es große individuelle Unterschiede. Nicht jeder Mensch mit ADHS hat automatisch ein schwaches Arbeitsgedächtnis. Im Alltag spielen außerdem Aufmerksamkeit, Ablenkbarkeit, Motivation, Stress und andere exekutive Funktionen eine Rolle.
Eine aktuelle Absicht muss im Arbeitsgedächtnis aktiv verfügbar bleiben. Wird die Aufmerksamkeit durch einen neuen Reiz oder Gedanken gebunden, kann die ursprüngliche Information aus dem aktiven Fokus verschwinden. Dadurch entsteht das typische Gefühl: „Ich wusste gerade noch, was ich machen wollte.“
Vergesslichkeit im Alltag kann im Zusammenhang mit ADHS auftreten. Dabei können unterschiedliche Prozesse beteiligt sein, beispielsweise Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis, Organisation und prospektives Erinnern. Vergesslichkeit allein reicht jedoch nicht aus, um ADHS festzustellen.
Das Kurzzeitgedächtnis beschreibt vor allem das kurzfristige Speichern von Informationen, während das Arbeitsgedächtnis zusätzlich deren aktive Verarbeitung umfasst. Beim Kopfrechnen musst du beispielsweise Zwischenergebnisse kurzfristig behalten und gleichzeitig mit ihnen weiterarbeiten.
Gedächtnisleistung hängt unter anderem davon ab, wie aufmerksam und intensiv eine Information verarbeitet wird und wie häufig sie wiederholt oder mit vorhandenem Wissen verbunden wird. Persönlich interessante Inhalte können Aufmerksamkeit besonders stark binden. Eine einmal beiläufig genannte Aufgabe hat dagegen deutlich schlechtere Bedingungen.
Mehr über diesen Zusammenhang findest du unter ADHS und Motivation.
Arbeitsgedächtnistraining kann die Leistung bei trainierten und ähnlichen Aufgaben verbessern. Ein weitreichender Transfer auf alltägliche Fähigkeiten oder die gesamte ADHS-Symptomatik lässt sich daraus jedoch nicht automatisch ableiten. Deshalb sind zusätzlich Strategien sinnvoll, die das Arbeitsgedächtnis im Alltag direkt entlasten.
Hilfreich sind vor allem Strategien, die Informationen nach außen verlagern und die Anzahl gleichzeitig aktiver Aufgaben reduzieren. Dazu gehören Kalender, Erinnerungen, Checklisten, sichtbare Hinweise, klare Routinen und kleine konkrete Handlungsschritte.
Passende weiterführende Informationen findest du unter ADHS und Struktur und ADHS und Selbstorganisation.
ADHS-Medikamente können bei manchen Menschen neben den Kernsymptomen auch bestimmte kognitive Leistungen beeinflussen. Die Wirkung auf das Arbeitsgedächtnis ist jedoch individuell unterschiedlich und ersetzt keine organisatorischen Strategien. Fragen zur medikamentösen Behandlung sollten mit einer Ärztin oder einem Arzt besprochen werden.
Während eines Gesprächs muss das Arbeitsgedächtnis gleichzeitig neue Informationen aufnehmen und eigene Gedanken verfügbar halten. Kommen weitere Informationen hinzu, kann ein eigener Gedanke aus dem aktiven Fokus verschwinden. Deshalb kann es hilfreich sein, wichtige Stichworte kurz zu notieren, anstatt sie während des gesamten Gesprächs mental festhalten zu müssen.
Beim Lesen müssen vorherige Informationen aktiv verfügbar bleiben, damit neue Sätze in einen Zusammenhang eingeordnet werden können. Wird die Aufmerksamkeit zwischendurch unterbrochen, kann dieser Zusammenhang verloren gehen. Kürzere Abschnitte, Markierungen, Stichpunkte und bewusste Lesepausen können das Arbeitsgedächtnis entlasten.
Hohe Stressbelastung kann die Leistung des Arbeitsgedächtnisses beeinträchtigen. Sorgen, emotionale Reaktionen und Zeitdruck beanspruchen ebenfalls Aufmerksamkeit und kognitive Ressourcen. Deshalb können Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis unter hoher Belastung stärker auffallen.
Ein externes Arbeitsgedächtnis ist ein System außerhalb des Kopfes, das wichtige Informationen zuverlässig speichert und im richtigen Moment wieder sichtbar macht. Beispiele sind Kalender, Aufgabenlisten, Checklisten, Erinnerungen, Whiteboards oder bewusst platzierte Gegenstände. Das Ziel lautet: Wichtige Informationen müssen nicht dauerhaft im Kopf behalten werden.
Das Arbeitsgedächtnis hilft uns, Informationen kurzfristig verfügbar zu halten und gleichzeitig mit ihnen zu arbeiten. Wir benötigen es beim Planen, Lesen, Lernen, in Gesprächen, im Beruf und bei fast allen mehrschrittigen Aufgaben des Alltags.
Bei Menschen mit ADHS können Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis häufiger auftreten. Das bedeutet jedoch nicht, dass jeder Mensch mit ADHS automatisch ein schlechtes Gedächtnis hat. Entscheidend ist das Zusammenspiel mit Aufmerksamkeit, exekutiven Funktionen, Motivation, Emotionen und der jeweiligen Umgebung.
Deshalb kann ein Mensch mit ADHS komplexes Fachwissen problemlos erinnern und wenige Minuten später vergessen, warum er gerade in die Küche gegangen ist. Diese beiden Erfahrungen widersprechen sich nicht.
Schwierigkeiten mit dem Arbeitsgedächtnis lassen sich nicht immer dadurch lösen, dass man versucht, sich stärker zu konzentrieren oder sich mehr zu merken. Häufig ist die bessere Strategie, die Anforderungen an das Arbeitsgedächtnis zu reduzieren.
Aufgaben können sichtbar gemacht werden. Gedanken können sofort notiert werden. Große Aufgaben können in kleine Schritte zerlegt werden. Checklisten können Abläufe speichern. Kalender und Erinnerungen können zukünftige Aufgaben übernehmen.
Aus diesem Grund ist das externe Arbeitsgedächtnis eine besonders hilfreiche Strategie. Was zuverlässig außerhalb des Kopfes gespeichert wird, muss nicht dauerhaft mental verfügbar bleiben.
Der zentrale Gedanke dieses Artikels lautet deshalb: Nutze dein Arbeitsgedächtnis zum Denken – nicht als dauerhafte Aufgabenliste.
ADHS zeigt sich bei jedem Menschen unterschiedlich. Während eine Person vor allem mit Vergesslichkeit kämpft, stehen bei einer anderen Prokrastination, Konzentrationsprobleme, Impulsivität oder Schwierigkeiten mit der Struktur im Alltag im Vordergrund.
Deshalb gibt es nicht das eine Organisationssystem, das für alle Menschen mit ADHS funktioniert. Sinnvoller ist es, herauszufinden, an welcher Stelle im eigenen Alltag Informationen verloren gehen und welche äußere Unterstützung genau dort helfen kann.
Im ADHS-Coaching für Erwachsene können solche individuellen Muster gemeinsam betrachtet werden. Dabei geht es nicht darum, einen Menschen möglichst perfekt an ein bestehendes System anzupassen. Ziel ist vielmehr, Strategien und Strukturen zu entwickeln, die zum jeweiligen Menschen und seinem Alltag passen.
Wenn du dich zunächst weiter informieren möchtest, findest du in meinem Wissensbereich weitere Fachartikel rund um ADHS bei Erwachsenen. Besonders passend zu diesem Thema sind ADHS und exekutive Funktionen, ADHS und Konzentration, ADHS und Motivation und ADHS und Selbstorganisation.
Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Diagnostik oder Behandlung. Schwierigkeiten mit Gedächtnis und Konzentration können unterschiedliche Ursachen haben und sind nicht automatisch ein Hinweis auf ADHS. Bei neu auftretenden, ausgeprägten oder zunehmenden Gedächtnisproblemen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Die Inhalte dieses Artikels basieren auf dem aktuellen wissenschaftlichen Verständnis von ADHS, Arbeitsgedächtnis und exekutiven Funktionen. Besonders berücksichtigt wurden Meta-Analysen und systematische Übersichtsarbeiten.
Alderson, R. M., Kasper, L. J., Hudec, K. L. & Patros, C. H. G. (2013). Attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) and working memory in adults: A meta-analytic review. Neuropsychology, 27(3), 287–302.
Willcutt, E. G., Doyle, A. E., Nigg, J. T., Faraone, S. V. & Pennington, B. F. (2005). Validity of the executive function theory of attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analytic review. Biological Psychiatry, 57(11), 1336–1346.
Cortese, S. et al. (2015). Cognitive training for attention-deficit/hyperactivity disorder: Meta-analysis of clinical and neuropsychological outcomes from randomized controlled trials. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 54(3), 164–174.
Melby-Lervåg, M. & Hulme, C. (2013). Is working memory training effective? A meta-analytic review. Developmental Psychology, 49(2), 270–291.
Melby-Lervåg, M., Redick, T. S. & Hulme, C. (2016). Working memory training does not improve performance on measures of intelligence or other measures of far transfer: Evidence from a meta-analytic review. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 512–534.
Isfandnia, F., El Masri, S., Radua, J. & Rubia, K. (2024). The effects of chronic administration of stimulant and non-stimulant medications on executive functions in ADHD: A systematic review and meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 162, 105703.
Tamminga, H. G. H. et al. (2016). Effects of methylphenidate on executive functioning in attention-deficit/hyperactivity disorder across the lifespan: A meta-regression analysis. Psychological Medicine, 46(9), 1791–1807.
Pievsky, M. A. & McGrath, R. E. (2018). Neurocognitive effects of methylphenidate in adults with attention-deficit/hyperactivity disorder: A meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 90, 447–455.
Wenn du einzelne Themen vertiefen möchtest, findest du weitere Informationen unter Was ist ADHS?, ADHS und exekutive Funktionen, ADHS und Konzentration, ADHS und Motivation, ADHS und Emotionen und ADHS und Struktur.
